ベンチプレスの最適な手幅・手幅別の効果の違い【ベンチプレッサーが解説】

ベンチプレスのテクニック

こんにちは!キクティーです!今回は


ベンチプレスの最適ながわからない…
ベンチプレスの手幅ごとの違いがわからない…


という疑問にお答えしていきます。


ベンチプレスの手幅をどうすればいいか悩んでいるトレーニーは必見です。

本記事の内容

・ベンチプレスにおける最適な手幅は?
・ベンチプレスの手幅ごとの違いは?
・【番外編】リバースグリップベンチプレスについて


本記事を書いている僕はベンチプレス歴約8年、ベンチプレスの大会経験もあるベンチプレッサーです。


また、理学療法士でもあり、カラダに関する専門知識を持ち合わせています。


論文などの確かな証拠も用いて解説していくので、この記事を読み終わる頃には手幅の設定に困ることがなくなりますよ!

ベンチプレスにおける最適な手幅は?

結論から言うとベンチプレスにおける最適な手幅は、前腕が床に対して垂直になる手幅です。


この手幅だとすべての筋肉を均等に使うこととができ、肘や肩に掛かる負担も減らせます。


例えば、手幅を広くすると脇が開きます。


この状態だと肩の外転角度が大きくなり、肩のケガを誘発する「インピンジメント」がおこりやすくなります。


詳しくはこちらの記事を参照ください⬇


また、手幅が広いと上腕二頭筋への負担も増えるため、腕の前側が疲労しやすくなります。


逆に閉じすぎると肘に負担がかかり、痛める原因となります。


以上の理由から前腕が床と垂直にあると良いと考えられます。


個人個人で腕の長さなどの骨格が違うので、ご自身でどの手幅だと垂直になるか試してみてください。


ですが、手幅によって筋活動などが変わるので、一概に「前腕が床と垂直な手幅」が「完全な正解」とは言えません。


目的によって変えると良いです。

ベンチプレスの手幅の種類&手幅ごとの違い

手幅の種類は大きく分けてナローグリップとワイドグリップに分けられます。

ナローグリップ=手幅を狭くしたグリップ
ワイドグリップ=手幅を広くしたグリップ


それぞれの違いについてお話していきます。

ナローグリップ

まず一番の違いは、ナローグリップだと「上腕三頭筋」の活動が多くなることです。


上腕三頭筋は肘関節を伸ばす筋肉であり、ナローグリップベンチプレスだと肘曲げ伸ばしの運動範囲が大きくなるからです。


実際に上腕三頭筋の活動が大きくなったという研究結果もあります 1)。


なので、上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合はナローグリップベンチプレスを行うと良いでしょう。


注意点は肘への負担が大きくなることです。肘に不安のある人は気をつけて行ってください。


やり方はこちらを参照ください⬇

【筋トレ】三頭筋にばっちり効くナローベンチプレスのやり方

ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップでは大胸筋の中部〜下部の活動が大きくなります。


肘関節の関与が減り、肩の水平外転〜水平内転の動きが増えるからです。


また、胸につくまでの距離が短くなるため、より重い重量が扱えます。


注意点は、肩関節の負担が増えることです。これは先程も言ったとおりですね。


肩に不安がある人は気をつけて行ってください。

【番外編】リバースグリップベンチプレス

番外編としてバーを逆手で握るリバースグリップベンチプレスについてもお話します。


リバースグリップベンチプレスでは大胸筋上部の筋活動が大きくなることがわかっています


やり方はこちらを参照ください⬇

リバースグリップペンチプレスの説明・実践【SBDアスリート】鈴木佑輔


しかし、難易度が高く上手くできるようになるまで時間がかかります。


初心者のうちはスタンダードなベンチプレスをマスターするようにしましょう。


詳しくはこちらの記事にまとめてあります⬇


また、ベンチプレスごとの筋活動についてはこちらの配信が参考になります⬇

ベンチプレスごとの筋活動について - キクティーの筋トレ情報局 | stand.fm
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まとめ

本文の内容を箇条書きでまとめる

Q.ベンチプレスの最適な手幅は?
A.前腕が床に対して垂直にある

Q.手幅による違いは?
A.ナローグリップ=上腕三頭筋が主に使われる
 ワイドグリップ=大胸筋中部〜下部が主に使われる


本記事を参考に目的にあったベンチプレスを行ってください!


では!また今度!


◾参考にした論文
1)Barnett Chris; Kippers, Vaughan; Turner, Peter
Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995 – p 222-227

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