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ベンチプレスで高重量を上げるための呼吸法とは?【理学療法士が解説】

ベンチプレスのテクニック

こんにちは!キクティーです!

 

今回はベンチプレス時の呼吸について解説していきます。

 

高重量を上げたい方は必見の内容です!

 

本記事の内容

・ベンチプレス時の呼吸方法【バルサルバ法】
・どのタイミングで息を吸う?
・バルサルバ法のメリットとは?
・バルサルバ法のリスクは?

 

本記事を書いている僕は、ベンチプレス歴約8年で大会も経験。

 

理学療法士として働いており、身体についての専門知識を有しています。

 

呼吸の仕方を変えるだけで扱える重量も変わってきますよ!!

 

ベンチプレスを行う際の呼吸方法は?

結論から言うと、ベンチプレスを行う際の呼吸方法はバルサルバ法を使います。

 

バルサルバ法、、、どっかで聞いたことありますかね?

 

簡単に言うと息を吸ってから呼吸を止めていきむことで、普段より筋力が発揮できる現象のことです。

 

バーベルを上げる際は、息を止めて上げた方がより高重量を上げられるわけですね。

 

よく「下ろす時に吸って上げる時に吐く」といった方法が推奨されますが、それだと高重量は上がりません。

 

ただ、バルサルバ法は血圧上昇のリスクがあるので注意した方がいいです。(詳しくは後述します)

 

どのタイミングで息を吸うか?

動作中は息を止めますが、ラックアップしてスタートポジションについたら大きく息を吸いましょう。

 

スタートポジションは力を入れなくてもバランスが取れるので、息を吸い込みやすいからです。

 

ラックアップする前に息を吸い込む方法もありますが、それだと息を止める時間が長くなりすぎるのでおすすめはしません。

 

血圧がかなり上昇してしまうので(泣)

 

上級者の中では一度息を吸い込んだら何回も行う人がいますが、 初心者の場合はバーベルを下ろし始める前に1回1回吸うようにしましょう。

 

バルサルバ法のメリットとは?

先ほども言いましたが、いきむことで力が入りやすくなります。

 

いきむことで横隔膜を始めとした体幹深層筋が収縮し、腹圧が高まることで体幹部の筋肉に力が入りやすくなるからです。

 

また、息を吸い込むことで胸郭が広がるので、バーベルを下ろす距離が縮まり、より高重量を上げることができます。

 

バルサルバ法のメリットとは?

 

ベンチプレス以外の筋トレでも、高重量を上げたい場合はバルサルバ法で行うと良いでしょう。

 

しかし、リスクもあります。

 

バルサルバ法のリスクは?

バルサルバ法のリスクは、ズバリ血圧の上昇です。

 

息を止めていきむことで血圧が上昇します。

 

まぁこれはイメージは湧きますよね?

 

最悪の場合は脳の血管が破れる「脳出血」に至る可能性もあります。

 

実際、2015年にベンチプレス中に脳出血になった事例もあります。

 

>>高血圧患者がベンチプレスで脳出血

 

僕は病院勤務ですので、脳出血の患者さんをたくさん見てきましたが本当に悲惨です。

 

半身不随になったり、重症な方は意識が戻らない場合もあります。

 

もちろんベンチプレス好きの方であれば、どうしても高重量は上げたいですよね。

 

しかし、このようなリスクがあると言うことは、頭に入れておいてくださいね。

 

特に高血圧の指摘がある人は気をつけてください。

 

息を吸い込みやすくする方法

最後に息を吸い込みやすくする方法についてお話しします。

 

それは口を「ス」の字にして吸う方法です。

 

大きく口を開けるのではなく、口をすぼめて「ス」の字を作るのです。

 

この方がより多く息を吸うことができます。

 

また、お腹を膨らませた状態で深呼吸を繰り返すことで、横隔膜の動きが良くなり、より多く息を吸い込むことができます。

 

まとめ

ベンチプレス時の呼吸法は?
➡︎バルサルバ方を使う
どのタイミングで息を吸うか?
➡︎ラックアップしてスタートポジションについてから
バルサルバ法のメリットは?
➡︎高重量を上げることができる
バルサルバ法のリスクは?
➡︎血圧上昇に伴う脳出血など

 

今まで呼吸を意識したことがない方であれば、今回解説した方法で行うことで高重量を上げることができるでしょう。

 

ですが、リスクがあると言うことは頭に入れておいてくださいね。

 

 

なお、高重量を上げたい人はこちらの記事も参考にしてください!

https://kikuty-benchpress.com/benchpress-maxweight-update/

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