【ベンチプレス】ラックアップをスムーズに行う方法

ベンチプレスのテクニック

こんにちは!キクティーです!今回は


ベンチプレスでスムーズにラックアップを行う方法


について、解説していきます。

本記事の内容

・肘だけ伸ばしてバーを取る
・ラックの高さを適切にする
・取りにくい場合はケツを上げてバーを取る


本記事を書いている僕は、ベンチプレス歴約8年で大会出場経験もあります。


ラックアップの仕方はかなり模索し、今回の記事のような方法にたどりつきました。


方法を3つ紹介するので、1つづつ試してみてください!

ベンチプレスでスムーズにラックアップを行う方法【肘だけ伸ばしてバーを取る】

ラックアップする際に、寄せた肩甲骨が離れてしまうことがあると思います。


それを防ぐためには、肘だけ伸ばして取る方法がおすすめです。


抽象的な表現になりますが、上半身全体でラックアップすると肩甲骨が開きやすくなります。


肘だけにすれば肩甲骨は動かないので、スムーズにラックアップできます。


※個人的には肩甲骨を寄せた状態でラックアップするのはあまりおすすめしないです。


あまり寄せることは意識しすぎないで「バーベルを降ろしていったら勝手に寄ってくる」ぐらいの感覚のほうがいいと思います。


さらに、下記ツイートのように円滑な運動が阻害される可能性もあるからですね🔽


ベンチプレスでスムーズにラックアップを行う方法【ラックの高さを適切にする】

ラックの高さが適切な位置にないと、かなりラックアップがしにくいです。


例えば、さきほど言った「肘を伸ばしてラックアップする方法」では、肩甲骨を寄せて少し肘を曲げた位置にバーベルがないとラックアップしにくいです。


その位置よりも高すぎたり、低すぎたりしてもラックアップが難しくなります。


ですがもし、肩甲骨を寄せないでラックアップする場合は、ラックの位置は少し高くしてもいいです。

ベンチプレスでスムーズにラックアップを行う方法【バーをとりにくい場合はお尻を上げてバーを取る】

どうしてもラックアップしにくい場合は、お尻を上げてバーを取りに行くと良いです。


お尻を上げることで重心の位置が頭側に寄るので、ラックアップしやすくなります。


ただし、パワーリフティングの大会だとお尻が浮くのはアウトなので、ラックアップした後にお尻はしっかりつけるつけるようにしましょう。

まとめ

ラックアップをスムーズに行うためには

・肘だけ伸ばしてバーを取る
・ラックの高さを適切にする
・お尻を上げてバーを取る


上記3つのどれかを行えば、ラックアップを行いやすくなるはずです。


是非試してみてください!!



なお、基本的なフォームの作り方は下記書籍にまとめてあります!


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