こんにちは！キクティーです！今回は
ベンチプレスと腱板損傷の関係についてお話ししていきます。
肩に痛みがある人は必見です。
本記事の内容
・なぜベンチプレスで腱板損傷になるのか？
・腱板損傷を防ぐには？
・腱板損傷を防ぐために有効なストレッチ・エクササイズ
本記事を書いている僕はこんな感じ。
・ベンチプレス歴7年で(大会も経験)
・現役の理学療法士
・Twitterフォロワー1万人
整形外科患者のリハビリも行っており、専門知識を有しています。確かな知識を下に解説していきますね！
腱板損傷とは？
まずは腱板損傷について理解していきましょう。
腱板損傷とは、上腕骨頭を覆っている筋肉の付着部（腱）の損傷を指します。
上腕骨頭を覆っている筋肉は肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋の4つがあり、上腕骨頭を四方から関節窩に引き付けて安定させる役割があります。
※肩甲下筋は赤矢印のように内側から支えています
このうち棘上筋の断裂が一番多いとされています。
では、なぜベンチプレスで腱板損傷が起きるのでしょうか？
なぜベンチプレスで腱板断裂になる？
結論から言うと、ベンチプレスでは肩関節が外転&水平外転&内旋位になるからです。
よくわからん、、、
って感じですよね（笑）
一つずつ説明していきます。
肩関節の外転は腕を横に広げる動きです。
肩関節の水平外転は腕を横に広げて後ろへ引く動きです。
肩関節の内旋は腕を内側へ捻る動きです。
これらの動きが重なると「肩峰下インピンジメント」が起こり、腱板損傷につながります。
肩峰下インピンジメント
インピンジメントは日本語に訳すと「衝突」という意味です。つまり、「肩峰下」での「衝突」という意味になります。
肩峰は肩甲骨の端っこの部分であり、肩峰の下で上腕骨頭と肩峰で衝突が起こります。
では衝突すると何が起こるのでしょうか？
上腕骨頭と肩峰の間にある棘上筋が挟まれて、損傷(腱板損傷)が起こるのです。
これがベンチプレスで腱板損傷になるメカニズムです。
実際に有名なベンチプレッサーの方でも腱板損傷になった方は複数人います。
怖いですよね〜（笑）
腱板断裂を防ぐには？
先ほども言ったとおり、肩関節の外転・水平外転・内旋の動きが重なることでインピンジメントが起こります。
逆に言えば、これらの動きが出ないようにすれば良いです。
ここでは対策を3つ紹介します。
①ダンベルを使う
ダンベルはバーベルと違い、腕の位置を自由に変えられるため、インピンジメントを防ぐことができます。
具体的に言うと
グリップを向かい合わせる➡︎内旋を少なくなる
深く下まで降ろさない➡︎水平外転を少なくなる
このようにやると効果的です。
もちろん、ストレッチをかけたい場合は深く降ろしたほうがいいですし、その方が筋肥大にも有効でしょう。
ただ、肩に不安がある人は浅めの方がいいです。
②ナローグリップにする
ナローグリップにすることで肩の外転角度が少なくなります。これは説明しなくても分かりますかね。
ですが、あまりに脇を締めすぎると三角筋の前部に負担がかかるので、インピンジメントとは別に肩を痛めるかもしれないので注意してください。
③アーチを高くする
アーチを高くすることで水平外転の角度を減らせます。バーを深く降ろさなくても済むからです。
また、挙上重量を伸ばしていくためにもアーチは有効なので、高く作れるようにしておいた方がいいでしょう。
腱板損傷を防ぐために有効なストレッチ・エクササイズ
上記の対策を行うだけでもだいぶ変わりますが、さらに有効なストレッチ・エクササイズ3つ紹介していきます。
①胸椎伸展エクササイズ
アーチを高くするために有効なエクササイズが胸椎のエクササイズです。
「胸椎」は背骨の一部分のことを言います。
背骨は全部で24本あり、上から7本を「頸椎」、その次の12本を「胸椎」、次の5本を「腰椎」と呼びます。
ちょうど胸の位置にある背骨なので「胸椎」と言う名前がついています(たぶん。笑)
胸椎を反らす(伸展させる)動きができるようになると、胸の位置を高くしたアーチが作れます。
ストレッチはこちら。
やり方
❷肩甲骨の一番下(みぞおちのあたり)にフォームローラーをセットして寝る
❸胸を反らす→丸める を繰り返す
❹胸椎一本一本を動かすイメージで上から下まで万遍なく行う
※目安は満遍なく10回。極力腰は反らないように。
②Wエクササイズ
ベンチの上にうつ伏せで寝て行うエクササイズです。
うつ伏せで寝て、肘を曲げながら腕を引き、その後Wの字へなるように上げます。
ポイント
・挙げきったところで少し停止
・目安は10回
肩甲骨を寄せる動きを行うことでアーチを高くすることができ、棘下筋や小円筋なども刺激できるのでインピンジメントには有効です。
③スリーパーストレッチ
上腕骨頭の下についている「下方関節包」と呼ばれる部分を柔らかくするストレッチです。
ここが硬くなると上腕骨頭が下から押し上げられ、インピンジメントを引き起こしやすくなります。
やり方
❷上の手で下の手を倒すように抑える
❸「伸びている感覚があるところで5秒ほど止める⇒スタートポジションに戻す」これを繰り返す
※肩甲骨の後ろに伸びている感じがあればグッド。
まとめ
➡︎上腕骨頭を覆っている筋(主に棘上筋)の損傷のこと
➡︎肩関節が外転・水平外転・内旋位になりやすいから(結果インピンジメントが起こる)
➡︎ダンベルを使う、ナローグリップにする、アーチを高くする
※本文中に記載していませんでしたが、もし激しい痛みが出て腕が横に上げられなくなったらすぐに病院へ行ってください。腱板損傷の可能性がありますので。
ベンチプレスで一番痛めやすい部位は肩です。
腱板損傷について正しく理解し、怪我のないベンチプレス ライフを送っていきましょう！
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