こんにちは！キクティーです！今回は
リバースグリップベンチプレスの効果や特徴
について解説していきます。
リバースグリップベンチプレスの効果
リバースグリップベンチプレスのやり方
他の種目との比較
初心者はやらなくても良い
本記事を書いている僕はベンチプレス歴8年でベンチプレスの大会も経験。
理学療法士として働いており、カラダの構造に関する専門知識も有しており、研究結果や解剖学の知識を元に解説しています。
リバースグリップベンチプレスを上手く取り入れて、大胸筋の成長を加速させていきましょう！！
リバースグリップベンチプレスの効果
リバースグリップベンチプレスは肩の怪我を防ぎながら、大胸筋上部を効率よく鍛えられます。
根拠は2つあるので、1つづつ説明していきます。
①回旋筋腱板に対する負担が減少
通常のグリップだと肩関節は内旋位にあります。
内旋位とは内側に捻ることですね。
この状態でベンチプレスを行うと、肩峰下インピンジメントという怪我を引き起こす状態になりやすいです。
肩峰下インピンジメントが起こると、肩のインナーマッスルである回旋筋腱板を痛めるリスクがあります。
詳しくはこちらの記事を参照ください。
ですが、リバースグリップにすることで、肩関節は内旋と反対の外旋位になります。
腕を外に回す形になるので、外旋ですね。
外旋位だと上腕二頭筋が肩を保護するように働いてくれるので、回旋筋腱板を痛めにくいです。
外旋位になることで上腕二頭筋長頭腱が上腕骨頭(腕の骨の付け根)を押し下げるように働きます。
これは回旋筋腱板と同じ働きなので、上腕二頭筋長頭腱が回旋筋腱板を助ける働きをするということになります。
肩の怪我を防げる要因です。
②大胸筋上部の走行と動作がリンクしている
大胸筋上部はその名の通り大胸筋の上側部分で、腕の付け根から鎖骨に付いています。
見て分かる通り、斜めに付いています。
リバースグリップにすることで脇が閉じやすくなり、上げ下げする時に大胸筋上部の走行に沿って動かすようになります。
つまり大胸筋上部を使いやすい動きなのです。
さらに、リバースグリップにすると大胸筋上部の筋活動が上昇することが研究で証明されています(後述しています)。
リバースグリップベンチプレスのやり方
やり方については文章で見るより動画で見たほうがわかりやすいと思います。
上記の動画、めっちゃわかりやすいです。
動画を見れば十分なのでここでは説明しません。決して手を抜いているわけではないですよ！！笑
他の類似種目との比較
他の類似種目と「筋活動」の比較を論文をもとにしてみてみます。
ここではフラットベンチプレス、リバースグリップベンチプレス、インクラインベンチプレス、ナローベンチプレスで比較します。
それぞれの種目で筋活動が多い、すなわち鍛えられやすい筋肉を2つあげています。
フラットベンチプレス
＝①大胸筋中部〜下部 ②上腕三頭筋(ナローより劣る)
リバースグリップベンチプレスで主に鍛えられる筋
＝①大胸筋上部 ②三角筋前部(インクラインプレスより劣る)
インクラインベンチプレスで主に鍛えられる筋
＝①三角筋前部 ②大胸筋上部(リバースより劣る)
ナローベンチプレスで主に鍛えられる筋
＝①上腕三頭筋 ②大胸筋上部(インクラインと同じかそれ以上)
こんな感じです。
各々特徴がありますよね。
やはり、リバースグリップは他の種目に比べて大胸筋上部が鍛えられやすいですね。
意外なのが、インクラインベンチプレスでは大胸筋上部があまり使われないことです。
上部狙いならリバースとナローを行ったほうがいいです。
大胸筋を全体的に鍛えたいなら手幅は普通のフラットベンチプレスとリバースグリップベンチプレスを行うと良さそうですね。
あ、てか書いてて思いましたが、全部やればバランス良く鍛えられそうですねｗｗ
初心者はリバースグリップベンチプレスをやらなくても良い
最後になりますが、初心者はリバースグリップのベンチプレスはやらなくてもいいと思っています。
まずはシンプルなフラットベンチプレスを極めることのほうが大事だからです。
リバースグリップベンチプレスはあくまでバリエーションの一つです。
「守破離」という言葉があるように、まずは基本を極めてから型を破っていろいろなものを取り込み、自分なりのトレーニング方法を編みだすほうがいいでしょう。
実際リバースグリップベンチプレスって結構難しいんですよね。
大胸筋がある程度発達してバランスが悪くなったら取り入れ始めると良いです。
まとめ
リバースグリップベンチプレスの特徴
・肩の負担が少ない
・大胸筋上部をメインで鍛えられる
・動作が難しい
・初心者向きではない
リバースグリップベンチプレスの特徴を理解し、トレーニングに取り入れることでさらなる成長が見込めると思います！
是非何度か見返して復習して貰えばと思います!
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■参考にした文献等
1)Barnett Chris; Kippers, Vaughan; Turner, Peter
Journal of Strength and Conditioning Research: November 1995 – p 222-227
2)Gregory J Lehman The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press 2005 Aug;19(3):587-91.
3)Reverse-Grip Bench Press Master Class
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