ベンチプレスを伸ばす方法【1ヶ月で10kg伸ばすことができたメニューを元に解説】

ベンチプレスの理論

こんにちは!キクティーです!今回は


ベンチプレスで重量が数ヶ月停滞している。でもこれ以上伸びる気がしない、どうやって打破すればいいのだろう。


という悩みがある方向けの記事です。

本記事の内容

・ベンチプレスを1ヶ月半で10kg伸ばせた時に行っていたメニュー
・なぜそのメニューで伸ばせたのか?
・5×5ルーティーンのすすめ


本記事を書いている僕はベンチプレス歴約8年で、ベンチプレスの大会も経験もあるベンチプレッサーです。


停滞は何度か経験してますが、その都度打破してきました。


僕の実体験を踏まえつつ、他の人にも応用できる内容です。


記事を読み終える頃には、メニューに対する悩みがなくなっていますよ!

ベンチプレスを1ヶ月で10kg伸ばすことができたメニュー

本題に入る前に、当時の僕のスペックから説明します。

筋トレ歴=約6年目
ベンチプレス歴=約6年目(トレ歴と一緒)
ベンチプレスmax=120kg
トレーニング頻度=週3~4ぐらい 1部位 週1~週2
ベンチプレスの頻度=週1~2


こんな感じですね。


ベンチプレスのmax挑戦はたまにしていました。


このスペックから、1ヶ月で10kg伸ばすことが出来ました。


実際にどんな感じセットを組んでいたかというと、単純に「高重量・高頻度」でセットを組んでいました。


具体的な重量、セット数、頻度は下記のような感じです。

重量=基本高重量 その日にそこまで粘らず挙げられるmax重量を必ず持つ
セット数=メイン2~4セット
1セット目=その日にそこまで粘らず挙げられるmax重量
2~4セット目=5~10㎏ほど落として潰れる1回手前までやる
頻度=週3~4回


上記のような組み方で行っていました。


これで、1週間2.5kgのペースでmaxを更新でき、1ヶ月で120㎏⇒130㎏まで伸びました(最後の方は粘って挙げていましたが)


その日の疲労具合や次のトレーニングまでの間隔も考慮して、重量やセット数は調節していました。


では、なぜこのメニューで伸ばせたのでしょう??

なぜこのメニューで伸ばすことができたのか?

伸ばせたときのメニューは高重量&高頻度であり、その刺激によりカラダが適応したと考えられます。


ではどのような適応が起こったのでしょうか?大きく分けて3つ考えられるので、1つづつ解説していきます。

運動単位の動員・同期・発火頻度の改善

まず1つ目が「運動単位の動員・同期・発火頻度の改善」です。


運動単位とは、1つの運動ニューロンとそれが支配している一群の筋線維のことを言います。


よくわからないですよね。。。


大丈夫です、じっくり説明していきます。


まずは運動ニューロンについて理解しましょう。


運動ニューロンとは骨格筋を支配している神経のことを言います。この神経は脊髄前角にあります。


脳から筋肉に対して動け!と指令を出すと、電気信号となって筋肉まで指令が届きます。


電気信号は脳⇒脊髄前角⇒運動ニューロン⇒筋肉の順に伝わります。つまり、運動ニューロンは電気信号の中継地点ですね。

1)運動単位と複合活動電位 | 酒井医療株式会社


そして、この運動ニューロンは、特定の筋に到達するとそこでいくつかに分岐し、1本の筋線維に繋がっています。1つの運動ニューロンは複数の筋線維を支配しているのです。


運動単位とは、この1つの運動ニューロンとそれが支配している一群(複数)の筋線維のことを言います。


その本数に応じて、小さな運動単位、大きな運動単位と分けることができます。


一般的には、指のように繊細な動きをする部位は運動単位数が多く、支配する筋線維数は少なくなります。


逆に、単純な動きをする部位は運動単位数が少なく、支配する筋線維数が多くなります。


そして、力を発揮するときには小さな運動単位から動員していき、徐々に大きな運動単位が動員されていきます。これ「をサイズの原理」と言います。


高重量に慣れていない場合、この大きな運動単位が動員されていない可能性があるのです。


また、運動単位が同期、発火していなかった場合も大きな力は発揮できません。


これらはすべて、高重量を扱うことで改善されていきます。


つまり、高重量・高頻度のトレーニングで運動単位の動員、同期、発火が改善され、重量が伸びたと考えられます。

腱紡錘による抑制作用の低減

腱紡錘とは、腱の中にあるセンサーで腱の緊張状態を反射的に脳へ送る働きを持っています。


腱は筋肉の端っこにあり、骨へと付着しています。


腱紡錘は筋収縮を抑制させるように働きますが、高重量のトレーニングによりこの働きが落ち、結果的に強い力が発揮できるようになります。


今回のメニューでも、高重量のトレーニングで腱紡錘の働きが低下したことで重量が伸びたと考えらるでしょう。

反復練習による拮抗筋の抑制

初心者が運動を行う際には、脳が運動を制御しすぎてしまい、主動筋と拮抗筋の同時収縮が起こります。


同時収縮が起こると拮抗筋が主動筋の力発揮を邪魔するため、うまく力が発揮できなくなります。


しかし、繰り返し同じ運動を行っていくことで拮抗筋の収縮が抑制されていき、結果として主動筋が大きな力を発揮できるのです。


今回のメニューでは高頻度でベンチプレスを行ったことで、ベンチプレスという運動での力発揮に慣れ、拮抗筋が抑制されたと考えられます。

5×5ルーティーンのススメ

上記のメニューで1ヶ月は伸ばせましたが、再び途中で停滞してしまいました。


ですが、5×5ルーティンを取り入れたことによって再び伸ばすことができました。


こちらですね⬇


本記事のメニューで停滞したら、こちらも読んで取り入れていただければと思います!

本記事のまとめ

まずはケガに気をつけながら、高重量・高頻度で取り組んでいただければ伸ばせるはずです


なお、重量を伸ばすための考え方を知りたい方は下記記事も参考になります。


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