こんにちはキクティーです！今回は
「肩の不調を改善する王道の３ステップ」
についてお話していきます。
肩が痛んだり動かしにくい場合、いろいろな原因が考えられるのですが、だいたい今回話す３ステップを踏めば肩の不調は改善しやすいです。
肩の不調を持っているお客さんを指導している方は、ぜひ最後まで聞いていただければと思います！！
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
で、早速その３ステップを先に話すと
①小胸筋のストレッチ
②前鋸筋を活性化
③僧帽筋下部活性化
この３つです。
なぜこの３つが大事になるかを話していきますね。
ステップ① 小胸筋のストレッチ
小胸筋は烏口突起から第３〜第５肋骨までついてますが、この筋肉が硬くなると肩甲骨を前傾の方向へ動かします。
肩甲骨筋前傾してくるとそれに伴い猫背や巻き肩になりやすいです。
さらに前傾した状態で腕を上げようとしても、腕がなかなか上がってこないんですよ
なぜかと言うと、腕を上げる時は「肩甲骨の後傾」という反対の動きをするからです。
だから前傾方向で固まっている人は、なかなか腕が上がってこないんです。
※詳しく見ると上げる初期段階では少し前傾しますが。
上がってこないだけならまだいいのですが、上腕骨だけ上がることになるので、インピンジメントという状態になりやすいです。
それにより肩に痛みが出ることもあります。
ですので、肩の動きや痛みを改善するためにも、小胸筋はしっかりストレッチしてあげた方がいいのです。
ステップ② 前鋸筋の活性化
前鋸筋は肩甲骨の内側から〜肋骨までギザギザについている筋肉です。
前鋸筋の「鋸」という字は「ノコギリ」という字を書くのですが、これは前鋸筋がノコギリみたいな形をしてるからです。
ここの筋肉も非常に大事で、まず肩甲骨の上方回旋という動きを引き出すメインの筋肉になります。
上方回旋は肩を屈曲させる時も外転させる時も、必ず起こります。
なので前鋸筋が働いていないと、その動きがおこらないため、なかなか腕が上がってこないです。
あと前鋸筋は上部・中部・下部に分かれいて、上部は上方回旋の運動軸を作る働きがあります。
軸がしっかり安定することで、前鋸筋の中部・下部が効率良く上方回旋の動きを遂行できます。
こんな感じで筋肉は細かく見ていくと、部位別それぞれ働きが違うので、結構面白いんですよね。
あと前鋸筋は肩甲骨の内側についているので、肩甲骨を固定する役割もありますね。
寝腕立て伏せの姿勢を取った時に、肩甲骨の内側が浮き出る人がいるのですが、あれは前鋸筋がうまく働いていない証拠です。
それゆえに肩甲骨が安定せず、内側が浮き出ている状態です。
なので腕立て伏せの姿勢をとってもらえると、働いてるかどうかが分かりやすいです。
あと肩甲骨の後傾にも働くので、しっかり活性化させておかなければいけない筋肉と言えるでしょう。
ステップ③ 僧帽筋下部活性化
僧帽筋は背中についていて、僧侶の帽子みたいな形をしているから「僧帽」筋と言います。
その下部線維ですね。
ここもしっかりと働いていないといけないです。
だいたい役割は前鋸筋と似ていて、肩甲骨の上方回旋と後傾に働くので、非常に大事になります。
前鋸筋や僧帽筋のように、複数の筋が強調して働くことで、関節運動が遂行されることをフォースカップと呼びます。
この単語は覚えておくといいでしょう。
あと僧帽筋と前鋸筋のバランスも大事です。
前鋸筋は先程言った作用以外に、肩甲骨を外転させる働きがあります。
一方僧帽筋は反対の肩甲骨を内転させる働きがあるので、筋力差がある場合は肩甲骨がどっちかに寄りやすくなります。
例えばバンザイをしてもらった時に、肩甲骨が内か外にスライドしながら動く場合、筋力さがあるといえるでしょう。
上方回旋や後傾が出ていないのは何となく分かると思いますが、内外転の動きも見ておくと良いです。
各筋肉の解剖学や鍛え方については、以前記事にまとめてあるので、ぜひそちらを見てみて下さい。
評価をすることは大事ですが、肩に関してはこの３つのアプローチをとれば、だいたい不調が取れます。
なのでぜひ有効活用していただければと思います！
こういった記事を通して運動指導者さんが知識を得て、それをお客さんに還元してくれたら本当に嬉しいです。
最近ありがたいことに忙しいのですが、それでもほぼ毎日youtubeや記事を更新しているのは、上記のように運動指導者さんへ知見を提供したいからなんですよ。
つまり社会貢献みたいなもんです。笑
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ちなみに最近の記事でおすすめは坐骨神経痛の記事なので、こちらも読んでみて下さい⬇⬇
それでは！！！
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