【3分で読める!!】前鋸筋の解剖学・作用・鍛え方

各筋肉の解剖学

こんにちは、キクティーです!!


理学療法士の資格を持ち、パーソナルトレーナーをやっています。


他のトレーナーさんに講義をさせていただくこともあり、SNSではトレーナーさんが現場で使える体の知識を発信しています。


今回は


「前鋸筋の解剖学・機能・鍛え方」


について解説していきます!!


動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇

【5分で解説!!】前鋸筋の解剖学・機能・鍛え方【腕が上がらない原因もこれ】


前鋸筋はみなさん聞いたことありますよね!?


理学療法士や解剖学に詳しいトレーナーさんは、結構大事な筋肉として理解していると思います。


しかし一般的にはマイナーな筋肉です。泣


この間「大胸筋」と「前鋸筋」の月間のgoogleの検索ボリュームを調べたんですよ。


そしたら大胸筋の方が前鋸筋よりも、、、



8〜10倍ぐらい検索されていました!!😱



大胸筋の方が8〜10倍ぐらいメジャーな筋肉と言っても過言ではないわけです。


しかし、、前鋸筋ってめちゃめちゃ大事なんですよね。。。



だから今回は僕が前鋸筋に対する熱い想いを込めて


「解剖学!機能!鍛え方!」


これらについて解説していきたいと思います。


前鋸筋の解剖学

まず前鋸筋の起始〜停止から話します。


前鋸筋は肩甲骨の内側から第1〜第8肋骨までくっついています。


脇の下にギザギザした状態でついていますね。

前鋸筋 起始停止

前鋸筋の「鋸」という字はノコギリという字が使われてるのですが、なぜ「鋸」という字が使われているかと言うと、筋肉の形がノコギリみたいにギザギザだからです。



前鋸筋の作用

働きとしては上部と下部で違うんですけど

上部=肩甲骨を胸郭に引きつける、胸椎を軽度伸展、肩甲骨の下方回旋(文献によってまちまち)
下部=肩甲骨の上方回旋・下制
上部と下部共通=肩甲骨の外転


こんな感じです。


加えて肩甲骨が固定された状態で収縮すると、停止部である肋骨の方が上に引っ張られるので肋骨の挙上にも働きます。



前鋸筋の機能として非常に大事なのが、外腹斜筋と連結しているということです。

外腹斜筋 前鋸筋

ボディビルダーの人を見てもらえればわかるのですが、肩甲骨を外側に開いた時に脇の下にボコボコした前鋸筋が見えます。


それと脇腹にある外腹斜筋もスジが見えると思うんですけど、この2つは連結してるんですよ。


だから共同して働きやすいと言われていて、鍛える際も共同して働くような運動を取り入れると効率的です。



そして前鋸筋が一番大事になる場面というのがあり、それが腕を上げる動作です。


肩関節の屈曲・外転いずれにしても、肩甲骨は上方回旋という動きを起こします。



運動学の基礎ですが肩甲上腕リズムと言って、上肢を挙上させる際に上腕骨と肩甲骨は「1:2」の割合で動くとされています。


上腕骨が「2」で肩甲骨が「1」です。


だから肩甲骨の上方回旋が起きないと腕が上がってこないんですよ。



猫背で肩甲骨が外に開いているおじいちゃん、おばあちゃんがよくいると思います。


そういう人って前鋸筋が全然働いていなくて、腕上げる時に肩甲骨を挙上させて頑張ってあげようとするんですよ。

スクリーンショット 2021-10-28 18.23.47

上方回旋の分を挙上で代償している感じです。


このような人に対しては、前鋸筋の運動を取り入れてあげるといいです。



最後に一番簡単で非常に効果の高い運動を、1つ紹介して終わりにしたいと思います。



前鋸筋の効果的な鍛え方

まず四つ這いになってもらって腕と体幹が90°になるようにセッティングしてください。

その位置で肘を伸ばしたままちょっとだけ前に体重のせて

スクリーンショット 2021-10-28 18.26.20


床を押すようにぐーっと胸椎を丸めてきます、できるだけ上まで丸めます。

スクリーンショット 2021-10-28 18.28.05


そして元の位置まで戻す。これを繰り返します。



ポイントとなるのが「呼吸を意識する」ということです。


体を丸めるときに口をすぼめて息を吐きながら丸めていく感じですね。



先程も言いましたが、外腹斜筋との連結があるので、思いっきり息を吐きながら丸めていくことでその連結が機能して効率よく鍛えられます。



この運動は誰でも取り入れやすいですし、外腹斜筋と前鋸筋の連結を機能させた状態で鍛えることができるため、非常におすすめです!!


メリットはもっとあるのですが、今回は前鋸筋に焦点を当てた話なので割愛させていただきます。


腕が上がらないお客さんクライアントさんを担当した場合は、今回の運動を行ってもらうと結構上がりやすくなると思います!


是非試してみてください!!

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ではまた次の記事でお会いしましょう!!

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