こんにちはキクティーです！！
理学療法士の資格を持ち、パーソナルトレーナーをやっています。
他のトレーナーさんに講義をさせていただくこともあり、SNSではトレーナーさんが現場で使える体の知識を発信しています。
今回は「マニアックな三角筋の解剖学」というテーマで話をしていきます。
予め言っておくと、起始・停止・作用などの簡単な話は省いてあります。
起始・停止とかwikipediaで調べれば出てくるので、あえて載せる必要はないんですよね。
その代わりほとんど知られていないマニアックな解剖学や機能をお話ししていきます。
特にトレーナーさんや治療家、あとマニアックなことを知りたいトレーニーの方たちが、ワンランク上にステップアップできるような内容をお届けしていきます。
ということで今回は三角筋についてなんですが
①三角筋のマニアックな解剖学・作用
②三角筋が引き起こす身体の不調について
この２つに絞ってお話します。
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
三角筋のマニアックな作用
三角筋前部のマニアックな作用
三角筋の前部は
「肩関節の屈曲・内旋」
で収縮します。
ではどの時期に一番活動が大きくなるのでしょうか？？
結論から言うと
「肩関節の屈曲８０°〜１２０°の間」
で三角筋前部の活動がピークを迎えます。
それより上でもそれより下でも三角筋前部の活動は大きくならないです。
屈曲の初期段階は前鋸筋が頑張って働き、８０〜１２０°ぐらいから三角筋が働きます。
そして１２０°を超えてくると、僧帽筋の中部〜下部あたりが主に活動します(次点で前鋸筋)。
そのため、三角筋前部鍛えていきたいのであれば、１２０°ぐらい上げてもいいと考えられます。
せめて９０°ぐらい上げる必要はあるでしょう。
あと屈曲していくほどこの内旋のさせる働きもも増えるので、トップポジションでは少し内旋させて上げたほうが三角筋前部は収縮しやすいと思います。
とはいえ三角筋の前部をフロントレイズで鍛える必要はないと思っています。
使いすぎになってしますからです。
例えばベンチプレスでも三角筋の前部使われますし、ショルダープレスでもメインで使われますよね。
それに加えてフロントレイズを入れるのは、ちょっとやり過ぎ感があります。笑
あと日本人は猫背になりやすいので、そうすると肩関節が内旋方に引っ張られやすくなります。
その状態で三角筋前部を鍛えてしまうと、内旋がより強まるので肩には良くないといえるでしょう。
このような観点からも必要ないと考えてます。
三角筋中部のマニアックな作用
続いて三角筋中部についてですがメインの作用は外転です。
ではどのぐらい外転させると三角筋中部は強く働くのでしょうか？？
実は肩関節外転の７０°ぐらいで、三角筋中部の活動がピークを迎えるとされてます。
こっから上げると三角筋の前部が活動を始めるので、サイドレイズって７０°ぐらいまで上げるだけでいいと考えられます。
よく１２０°ぐらい上げてる人がいるんですが、それだとちょっと上げすぎだと思います。
上げても９０°ぐらいでいいでしょう。
肩関節を外転させる時は、肩甲骨も一緒に上方回旋という動きを起こしますので、その動きが起きてるのであれば、三角筋中部の活動は変わると思います。
しかし肩甲骨を固定した状態でやる場合、７０°ぐらいがいいです。
上方回旋を入れてあげたら、もっと上の方にいくのですが、固定した状態でやるなら７０°で大丈夫です。
あと注意点として、三角筋中部だけを使って上げるようなサイドレイズをやっていると、肩甲骨の動きが全然出てこなくなってしまいます。
すると肩の不調を引き起こしやすいので、サイドレイズをやった後は肩甲骨の動きを引き出すような運動も、セットでやってあげた方がいいです。
具体的に言うと「ウォールスライドエクササイズ」です。
前鋸筋＆僧帽筋下部の運動になるのですが、前鋸筋・僧帽筋下部共に肩甲骨の上方回旋の動きを引き出してくれます。
ですのでそいつらをしっかり使ってあげる運動を、サイドレイズ終わったあとにやってあげるといいです。
指導する時もそうですね。
というかトレーナーさんの種類にもよりますが、コンディショニング系の方であれば、体の機能を向上させてあげることがトレーナーの仕事です。
そういう場合、サイドレイズみたいな正常な関節運動じゃないような運動を処方するのって、、、微妙ですよね。笑
もちろん三角筋の中部を鍛えるという目的があるのであればいいですが、そうでないのであればサイドレイズとかやらない方がいいと思います。
上方回旋が出ない方が多いので、しっかり出して上げるような運動をやっててあげるといいでしょう。
あとサイドレイズの時に
「小指を上or親指を上or手の平を下」
にして上げるか、みたいな論争がありますよね。
これに関しては手の平下で上げて上げるのがいいです。
というのも解剖学的に考えると、小指を上にすると肩峰下インピンジメントという状態になりやすいです。
その状態でやると怪我につながりやすいと考えられます。
肩峰下インピンジメントについてはこちらにまとめてあります⬇⬇
もちろん1回やっただけで筋肉が切れてしまうとか、そのようなことは起こらないのですが、反復して行なうことで肩の不調というのはきたしやすいです。
親指を上にしてやっても肩には優しいのですが、これだと三角筋の前部が活動しやすいので、シンプルに手の平下でやってもらえればいいと思います。
三角筋後部のマニアックな作用
ラスト三角筋の後部は、肩関節のポジションごとで作用が変わります。
具体的に言うと肩関節屈曲位にあると水平外転の方に働くんですよ。
だから体を前傾させてあげると、肩関節屈曲位になるので
この状態で水平外転させれば、三角筋の後部に効きやすいんですよ。
だからリアレイズが推奨されるのですが、実は肩関節が体側に垂れてる場合、肩関節の外旋/伸展に働くんですよ。
なので体を前倒した状態でやって上げてやっても三角筋の後部は収縮します。
というか僕の体感ですけど後者の上げたほうが、三角筋の後部に効かせやすいんですよ。
リアレイズでなかなか効かないっていう人はこのような上げ方をしてみるといいと思います。
以上が三角筋のマニアックな作用についてです。
三角筋が引き起こす身体の不調
続いて三角筋後部が関わる不調についてです。
三角筋が強く収縮していると、肩甲骨を下方回旋・下制させるように働きます。
このように肩甲骨の位置が固定された状態で三角筋が収縮してくると、上腕骨側に引っ張ってくるんですよ。
すると斜め下に牽引力が発生するので、肩甲骨が下制 ・下方回旋します。
下方回旋すると何が良くないかというと、まず単純に肩の高さの左右差が出て姿勢が悪くなります。
加えて肩が上がりにくくなります。
肩を屈曲・外転させる時は肩甲骨の上方回旋という動きが起こるのですが、素の状態で下方回旋した状態にあると、なかなか上方回旋の動きが起きません。
結果肩の不調を引き起こしやすいです。
なので三角筋はストレッチをしてあげた方がいい筋肉と言えます。
ストレッチのやり方はこちらの動画を参照してください⬇⬇
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まとめ
三角筋は肩関節の角度ごとで働きが変化します。
・三角筋前部は肩関節屈曲８０〜１２０°の間で活動がピークになる。
・三角筋の中部は外転初期から活動を始めて７０°ぐらいでピークを迎える。
・三角筋の後部は肩屈曲位だと水平外転、上腕が体側に垂れている時は肩関伸展＋外旋に働く。
三角筋は体の不調にも関わっており、硬くなることで肩甲骨を上腕骨側に引っ張り、肩甲骨が下制・下方回旋する。
その結果、肩の高さの左右差が生まれたり、腕を上げた時の上方回旋の角度が減るので、肩の怪我につながりやすい。
こんな感じです！！
解剖学・機能シリーズは記事を出していきますね！！
それではまた！
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