こんにちは、キクティー です！今回は
トレーニングの3原理・5原則について
解説していきます。
①トレーニングの3原理とは
②トレーニングの5原則とは
③ダメなトレーニング【具体例3つ】
本記事を書いている僕は筋トレ歴約8年。
現役の理学療法士であり、治療の中でもこの原理・原則を意識して指導しています。
トレーニングにおける本質的な部分なので、知っているかいないかで大きな差がつきます。
というか知っておかなきゃダメですね（笑）
スポーツで例えるなら「ルールを知らないのに試合をしている」みたいな感じです。
野球で打ったら三塁に走っちゃうみたいなもんですよww
そんなんじゃ勝てないどころか試合にもなりませんよね。
なので、絶対に理解してくださいね！！
※音声コンテンツでも同じ内容を解説しています。音声だと聞きながせるので便利です⬇
トレーニングの3原理とは
まずトレーニングの原理についてです。
原理とは
事物・事象が依拠する根本法則。基本法則
goo辞書より引用
です。
原理を無視している＝法則を無視しているということなので、そりゃあ成果出ませんよね。
原理は3つあるので、順番に解説していきます。
過負荷の原理
「トレーニングでは、普段加えている負荷よりも強い負荷を与えることで、機能が向上する」という原理です。
ずっと同じ負荷で行っていても、人間の体は適応してしまうので、さらなる機能の向上が見込めないわけですね。
例えば最大筋力を高めたいならずっと同じ重量で行っていては、意味がないです。前回よりも負荷を上げていく必要があります。
特異性の原理
「トレーニングはトレーニングを行った筋や機能にのみ効果が現れる」という原理です。
ベンチプレスを行えばベンチプレスを上げるための能力がアップしますし、マラソンをすれば持久力が上がります。
筋力を上げていきたいのに、長距離走を行っても意味ないですよね（笑）
可逆性の原理
「トレーニングを中止したり量を減らしたりすると、パフォーマンスが低下するが、再開すると早いうちに元のレベルへ戻すことができる」という原理です。
これは筋力だけでなく、柔軟性や持久力にも当てはまります。
ポイントは「辞めると落ちるけど、戻るのも早い」ことです。
マッスルメモリーという言葉があるように、落ちた筋肉が戻るのは早いです。
実体験として、数ヶ月トレーニングを行わなかった時期がありましたが、再開して数ヶ月で元に戻りました。
かなり早くてびびりましたね！！！
以上がトレーニングの3原理です。
トレーニングの5原則とは
続いて5原則に移ります。
原則とは
多くの場合に共通に適用される基本的なきまり・法則。
goo辞書より引用
です。
原理よりは絶対的なものではないけど、大体共通した法則ということですね。
全面性の原則
「全体的にバランスよく体力を高めることが大事」という原則です。
筋力、持久力、柔軟性など偏りなく高める必要があるわけです。
筋トレにおいては全身満遍なく鍛えることが大事になります。
鍛える部分が偏ると、前側と後ろ側の筋力差が崩れて怪我の原因になりやすいです。
上腕二頭筋を鍛えたら、反対側の上腕三頭筋も鍛えましょう。
個別性の原則
「トレーニングのプログラムは、トレーニングを行う個人に応じて変えましょう」という原則です。
年齢、性別、ライフスタイル、目的、生まれ持った体の頑丈さなど、人には個体差があるので、全く同じプログラムにはなりません。
例えば「なんとしても筋肉をデカくしたボディビルダー」と「そこそこマッチョになれればいい一般の人」ではメニューが変わってきます。
さらに、同じ目的だとしても「20代の元気な若者」と「70代のおじいちゃん」では回復の程度に差があるので、全く同じプログラムにはならないですよね。
意識性の原則
「明確な目的意識を持ってトレーニングしましょうよ」という原則です。
トレーニングの内容や目的をよく理解することで、効果が高まります。
「適当にベンチプレスを行う人」と「今日はボリュームを稼ぐ日だから中重量で多くのセットをこなすぞ」と目的を持って行う人とでは、トレーニング効果に雲泥の差が出ます。
漸進性の原則
「トレーニングを行う際は徐々に強度や量を上げていきましょう」という原則です。
少しずつ段階的に負荷を上げることで、適切に体を鍛えることができます。
強度・時間・頻度などを急激に増加させると、身体が耐えられず怪我などの危険を伴います。
例えば全くトレーニングをしたことがない人が、いきなり高重量のベンチプレスとか行ったら一発で怪我しますよね（笑）
徐々に負荷は上げていくべきです。
反復性の原則
「トレーニングは一定期間以上、規則的に繰り返しましょう」という原則です。
トレーニングの効果を出すためには、継続して行わなければなりません。
1週間頑張ったくらいでマッチョにはなれませんよね。
以上が5原則になります。
では3原理・5原則を踏まえて「こんなトレーニングはダメだ！」という例を紹介していきます。
ダメなトレーニング3選
これから紹介する3例のうち最初の2例は、僕が実際あったことがある人物を元にしています。
話したこともありますが、あえてアドバイスはしなかったです（笑）
今思うと、アドバイスしとけば良かったかなぁ、、、と、思ったり思わなかったり。
これを読んでいる皆さんは、絶対にこうならないでくださいね。
同じ重量でしかやらない男
彼は50代ぐらいの男性です。
毎回毎回60kgで浅いスクワットしかやらないおじさんです。
たまに話すのですが
「全然重たいの持てるようにならねぇんだよなぁ」
と僕に話しかけてくれます。
いやそりゃそうだろww
と言いたくなる気持ちを抑えつつも僕は
「そうなんですねぇ、どうすればいいんですかねぇハハハ」
みたいな返事をしていました。
彼のダメなところは、過負荷の原理を守れていないことですね。
重たい重量を上げることが目的なので、前回よりも重量を上げていかなければなりません。
この場合、過負荷の原理に従い60kg、62.5kg、65kgと重量を上げていく必要がありますね。
ベンチプレスの重量伸ばしたいのに高回数の腕立てをやりまくる男
彼は当時10代の高校を卒業したばかりの若者。
高校時代の部活の後輩です。
「重量上げるためには、腕立てで追い込まないとっすよね」
と言い放ち、滝のような汗をかきながらひたすら腕立てを行っていた(ベンチプレスも少しやっていましたが)。
「そうなんだ、頑張れよ」
と言い僕はその場を去りました。（ちょっとドライですねww）
はい、これも間違いですね。
腕立てでいくら追い込んでもベンチプレスの重量は上がりません。
ベンチプレスの重量を上げたい場合「特異性の原理」に基づき、高重量のベンチプレスを行った方が良いです。
＞＞ベンチプレスでMAX重量を更新するための理論と方法【神経系を鍛える】
足を太くしたいのにランニングばかりやる
足を太くしたいのにランニングしかしないのもダメですよね。
「特異性の原理」に基づき筋肥大に効果的である8〜12回が限界の重量でスクワットなどを行う必要があります。
まとめ
こんな感じで原理・原則ってめっちゃ大事なんです。
トレーニングプログラムに迷いが生じたら、この原理・原則に当てはまっているか確認しましょう。
もし外れていたら、効果が薄いトレーニングとなってしまいますからね！！
【8週間で＋25kg達成した】ベンチプレスマスター講座
2022年10/30の富士市ベンチプレス大会までに「8週間で＋25kg」伸ばす(戻す)ことに成功しました。
そのときの具体的な方法や理論について、徹底解説した動画を期間限定で視聴できます。
4部構成になっており、全部見ることで停滞を打破する具体的な方法や根本的にベンチプレスを伸ばす方法がわかります。
公式ライン友達追加後に送られてくるので、伸ばしたい方は是非ご視聴ください⬇︎⬇︎
<<8週で＋25kg達成したベンチプレスマスター講座を視聴する
なお現在提供しているベンチプレスパーソナルの活動背景や成果は下記にまとめてあります⬇︎⬇︎
コメント