ベンチプレスで手首を痛める原因と対策【理学療法士が解説】

ベンチプレスの怪我

こんにちはキクティーです!今回は

ベンチプレスで手首が痛くなる原因や対策

を中心に解説していきます。

本記事の内容

なぜベンチプレスで手首を痛めるのか?
痛めないようにするには?
手首の痛みを取る方法
手首を保護する方法

本記事の執筆者である僕はこんな感じ。

・ベンチプレス歴約8年(大会も経験)
・現役の理学療法士
・Twitterフォロワー1万人

理学療法士として整形外科患者のリハビリも行っており、専門知識を有しています。

正しい知識と長年の経験から手首の痛みを紐解いて行きますよー!

なぜベンチプレスで手首を痛めるのか?

結論から言うと、手首を痛める原因はバーを乗せる位置が悪いからです。

バーを乗せる位置が手のひらの上の方(指に近い方)にあると、手首に負担がかかります。

バーの重みをモロに手首で受けるからですね。

なぜベンチプレスで手首を痛めるのか?

僕もベンチプレスを始めた当初は、これが原因で手首を痛めました(泣)

逆に、バーを乗せる位置を気にするだけで痛めにくくなります。

クッソ単純です(笑)

痛めないようにするには?

前述の通りバーを載せる位置が悪いだけなので、痛めないようにするには乗せる位置を調節すれば良いわけです。

ではどこに乗せれば良いのでしょうか?

答えは簡単。頭脳線の少し下あたりに乗せれば良いのです。

頭脳線は手相の「て」の字の上線ですね。

痛めないようにするには?

ここに乗せると、バーが前腕の延長線上にくるので手首へかかる負担が激減します。

次はもう一つ大事な要素である、手首の角度についてお話しします。

手首は寝かすのか、それとも立てるのか

よく手首を立てるor寝かせるで意見が分かれますよ。

教科書的なフォームだと、立てた方がいいと書いてありますが、寝かせたほうがいいと言う人もいます。

僕の意見としては、寝かせたほうがいいと考えています。

理由は二つあり、一つめは自然な形で動作が行えるからです。

手首を寝かせたままベンチプレスを行うことで、立てている時よりも腕をスムーズに動かすことができます。

これは、手首を寝かすと連動して身体の後ろ側に力が入りやすくなり、結果的に肩甲骨も動かしやすくなるからです。

肩甲骨が動かしやすくなると、肩の怪我を防ぐことにもつながります。

関連記事:【上腕二頭筋長頭腱炎】ベンチプレスで肩が痛い理由はこれかも?

二つめは高い位置にバーを下ろしやすくなるからです

手首を立てると、高い位置である腹側にバーを下ろすことができません。

これは実際やって貰えば違いがわかると思います(笑)

あと軌道が垂直になるので、肩の怪我にもつながりやすく力学的にも不利になります。

関連記事:ベンチプレスにおける理想的なバーベルの軌道とは?

手首の痛みを取る方法

手首がどうしても痛くなった場合は、休むか痛くない範囲でベンチプレスを行いましょう。

重量が増えると当然痛みも強くなりますので、軽めでやったほうが良いですね。

痛みがあると言うことは裏を返すと、痛くないバーの持ち方を探すきっかけにもなりますので、前章を参考にしつつバーの持ち方探ってください。

また、リストラップをつけていない人は装着しましょう。(詳しくは次章で説明しています)

痛みが軽い場合や、手首に違和感があったりつまる感じがある人は次のケアをやってみてください。

手首のケア

まず手首の両脇にある骨のでっぱりの上を、手で包みこむように押さえます。

手首の痛みを取る方法 手首のケア

押さえたら手首を前後に動かしていきます。

手首の痛みを取る方法 手首のケア

10回ほど動かしたら手を離して、もう一度手首を動かしてみましょう。

するとどうでしょうか。動かしやすくなってないですか??

なぜ動きが良くなるのかというと、関節の中で潤滑剤の役割をしている「滑液」がさらさらになるからです。

滑液には「チキソトロピー」という性質があり、かき混ぜたり振動を加えたりすることで粘度が低下します。

上記のケアを行うことで、関節の中で滑液がかき混ぜられ、さらさらになることで結果的に関節も動かしやすくなるのです。

ベンチプレスを行う前にやるといいですよ!

手首を保護する方法

手首を保護するにはリストラップを巻きましょう!

僕自身始めたての頃は使っていなかったですが、早めに使っておけばよかったと今になって思います(泣)

初心者は柔らかくて短いもの、上級者は長くて堅いものが良いでしょう。

上級者は、重量が重くなるのでより強度が高いもののほうがいいからですね。

僕は最初Schiekのリストラップを使用していました。割と柔らかく馴染みやすかったので初心者〜中級者にはおすすめです。


5年ほど使用しましたが、全く千切れたり傷むこともなく使えていたのでとても満足でした。もっと安い商品もありますが、こちらの方が安心かと思います。

その後、ベンチプレスの大会に出るためにking2ringの真っ黒のリストラップに切り替えました。


大会用に真っ黒なリストラップ欲しいなぁ〜と思っていた時に、こちらの商品を見つけて購入しました。

昔っから黒が好きなんですよね(笑)

正直、最初のうちは硬くて使い心地が悪く、失敗したなぁと思いました。

ですが、使っていくうちに馴染んできて、現在では全く気にならないです。

高重量でも手首が負けないので重宝していますし、約1年半使用していますが全く不備はないです。

リストラップなしで支えられることも大事だが、怪我を予防することも超大事なので、メインセットは初心者でもつけたほうがいいでしょう。

まとめ

手首が痛くなる原因
➡︎バーを載せる位置が悪い
どこに乗せたらいい?
➡︎頭脳線の少し下
手首を保護するには
➡︎リストラップを装着しよう

いかがでしたか?

痛める原因は意外と単純ですよね?

すぐにでも改善できるはずなので、次のトレーニングから気をつけてみてください!


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