ベンチプレスでMAX重量を更新するための理論と方法【神経系を鍛える】

ベンチプレスの理論

こんにちはキクティー です。


・ベンチプレスのMAX重量を伸ばすための理論を知りたい!
・ベンチプレスのMAX重量を伸ばすための具体的なメニューを知りたい!
・停滞打破の方法を知りたい!


という方向けに記事を書きました。


 本記事の内容

・MAX重量を伸ばすための考え方
・MAX重量を伸ばす具体的なセットの組み方
・停滞した時はどうすれば良いか?
・筋力だけでなく、筋肉量も大事?


筆者はベンチプレスをこよなく愛しており、2019年にはベンチプレスの大会にも出場。最近はamazonにてベンチプレスに関する電子書籍も出版しました。


そんな実体験をふまえ、実際に停滞を打破した方法や根拠に基づいた重量の伸ばし方も公開しています。


記録を伸ばすための考え方や停滞打破の方法がわかれば、コンスタントに重量を伸ばしていけますよ!


※「ベンチプレスが伸びない理由」も音声配信にて解説しています。合わせて聞いていただくと理解が深まります⬇

MAX重量を伸ばすための考え方【神経系を鍛えましょう】

結論から言うと、MAX重量を伸ばす基本的な考え方は「神経系」を刺激することです。


そのためには高重量を扱うことが必須です。


でも


「神経系ってそもそも何?」


と思う方が大半だと思うので説明していきます。


若干専門的な話になるので、具体的な方法だけ知りたい人は次の「MAX重量を伸ばす具体的なセットの組み方」から読み進めてください。


MAX重量を伸ばすということは、主に筋力を伸ばすということです。なので、筋力を要素ごとに分解して考えていきます。


筋力は

1.筋繊維組成(速筋:遅筋の割合)
2.筋断面積
3.中枢神経系の機能


によって決まります。


神経系とはこの中の「中枢神経系の機能」を指します。中枢神経系って何?って話をするとややこしくなるので、中枢神経系=脳という解釈でいいです(笑)


脳から筋肉に対して「動け!」と指令を出すと、それが電気信号となって筋肉まで伝わります。


この指令が弱かったり、タイミングがバラバラだったりすると、筋肉は強い力を発揮できません。


しかし、高重量を扱う事で指令が強くなり、同じタイミングで指令が伝わるので、より強い力を発揮できるようになるのです。


これが「神経系を刺激」することで筋力が上がる仕組みです。

MAX重量を伸ばす具体的なセットの組み方

神経系について理解できたところで、お次は具体的なセットの組み方を解説していきます。


ここでは重量・回数・セット数・インターバル・頻度を一つずつ解説していきます。

重量 MAX重量の85%以上

高重量を使用した方が良いので、MAXの85%以上がいいです。

これより軽い重量だと、MAX重量を上げることを目的とした場合は非効率です。

回数 3〜5回

当然ですが、重量が重くなると回数も多く行えないのです。3〜5回程度が一つの目安になります。


ここで注意して欲しいのが、追い込まないという事です。


追い込んで潰れてしまうと、次のセットや次のトレーニングで重量が落ちたり、回数が行えなくなってしまいます。


また「神経系の刺激」も追い込む手前まで行えば十分と言われているので、あえて追い込む必要はありません。

セット数 1週間に15セット以内

1週間に15セット以上行うと回復が不十分となり、重量が低下していく可能性もあります。


1週間に12セットほど行えば十分でしょう。


週3〜4回トレーニングするなら、1日3〜4セットほどが理想です。

インターバル 2〜5分以上

インターバルは長めに取り、次のセットでも重量や回数をしっかり行えるようにした方がいいです。


インターバルが短いとどうしても次のセットの重量・回数が落ちてしまいます。


欲を言えば4〜5分は取りたいところです。


もしジムの事情で長時間使えないなら仕方ないですが(笑)

頻度=週3〜4回

セット数のところでも述べましたが、週3〜4回が目安です。


もし頻度を多く取れないのであれば、セット数を増やした方がいいです。


例えば週2回しかできないなら、1日5〜6セット行うなどです。


※重量〜インターバルまでの数値はこちらの論文を参考に設定しています➡︎Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach

補足 ベンチプレスを強くしたいならベンチプレスだけ行う

ベンチプレスを強くしたいなら、トレーニングではベンチプレスだけ行えば良いです。


トレーニングには原則と呼ばれるものがあり、その中の「特異性の原則」に基づいた考えです。


特異性の原則とは「トレーニングによる適応はトレーニングした筋、用いられた運動強度、関節角度などにのみ特異的に起こるもの」という原則です。


つまり、ベンチプレスを行うことで

トレーニングした筋=ベンチプレスで使う筋
用いられた運動強度=高重量
関節角度=ベンチプレスにおける関節の角度


になるので、ベンチプレスだけやった方が効果が出やすいです。


「ベンチプレスの重量を伸ばす」ことが目的の初心者〜中級者初期であれば、補助種目はいらないでしょう。


ですが、中級者〜上級者になれば、少しでも記録を伸ばすために補助種目を取り入れる必要が出てきます(詳しくは後述します。)

停滞した時はどうすれば良いか?

初心者のうちはトレーニングするたびに重量が伸びていくと思います。


ですが、いずれ停滞が訪れます。この停滞をどう乗り越えれば良いのでしょう?


答えは、「トレーニングするごと」ではなく、「1週間ごと」に重量を更新していく方法へ切り替えれば良いです。


理由は「漸進性過負荷の原則」に当てはめるためです。


筋力トレーニングにおける漸進性過負荷の原則は「前回よりも少しずつ重い重量を上げていかなくてはならない」という原則になります。


しかし、停滞するということは、前回よりも重い重量を上げられていない、つまりこの原則を守れてないのです。


なので先ほど言ったように、「トレーニングするごと」ではなく「1週間ごと」に重量を更新していくやり方に切り替えていけば良いのです。


「1週間ごと」で停滞したら、今度は「1ヶ月ごと」に間隔を空けていきましょう。


1週間ごとにピークが来るメニューは、いろいろありますが、テキサスメソッドと呼ばれる方法がおすすめです。


ここでは詳しく解説しないので、こちらのサイトをご参照ください➡︎テキサスメソッドについて

筆者が停滞を打破した時のメニュー

ここで、筆者が数年の停滞を打破した方法をご紹介します。


あくまで一個人が打破できた方法なので、参考程度に聞いていただければと思います。


具体的なメニューは

重量=高重量 粘らずに上げられるmax重量を必ず持つ
セット数=メイン2~4セット
1セット目=   粘らずに上げられるmax重量
2~4セット目=5~10㎏ほど落として潰れる1回手前までやる
頻度=週3~4回


上記のような組み方で行っていました。


このメニューで停滞を打破でき、1週間約2.5kgのペースで重量を伸ばせました。


停滞を打破できたのも要因の一つとして、このメニューを行う以前は、以前は全身隈なくトレーニングを行っていましたが、このメニューをやりだしてからは「ベンチプレスを伸ばすこと」を最重要課題として取り組みだしたので、ほぼベンチプレスしか行っていなかったです。


今考えると「MAX重量を伸ばす具体的なセットの組み方」で紹介したメニューに近いですね。


当時はそこまで考えていなかったですが、結果的に理にかなっていたわけですね(笑)

MAX重量を上げるためには筋肉量も必要

筋力を上げるためには、筋肉量も必要な要素です。


先ほども述べたとおり、筋力は


1.筋繊維組成(速筋:遅筋の割合)2.筋断面積 3.中枢神経系の機能


で決まります。


つまり、筋断面積を増やすこと=筋肉量を増やすことも必要です。


さらに、上半身の筋肉量とベンチプレスの挙上重量には強い相関があったとの研究もあるので、やはり筋肉量は大事な要素です。


参考➡︎The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance


初心者のうちはあまり気にしなくてもいいですが、中級者〜上級者になり、頻繁に停滞するようになると思います。


そうなったら、筋肉量を増やすために補助種目も取り入れつつサイクルを組むと良いでしょう。

まとめ

・MAX重量を伸ばす具体的なセットの組み方

重量:高重量
セット数:1週間で15セット以内
インターバル:2〜5分
頻度:週3〜4回
補足:ベンチプレスのみ行った方がいい


上記内容を守っていけば、コンスタントにMAX重量を伸ばしていくことができるでしょう。


MAX重量を更新していくことはベンチプレスの醍醐味です!是非実践して強くなってください!

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