ベンチプレスを強くする5×5ルーティン【重量伸ばせました】

ベンチプレスの理論

こんにちは!キクティーです!今回は


【ベンチプレスを伸ばすために有効な5×5ルーティン】


について解説していきます。


本記事の内容

①5×5ルーティンとは?
②5×5ルーティンの具体的なやり方
③5×5ルーティンを行った方がいい人
④5×5ルーティンを行わない方がいい人

本記事を書いている僕はベンチプレス歴約8年で大会も経験(県大会3位の実績あり)。


実際5×5ルーティンを行い、重量を伸ばせたのでみなさんとシェアしていきたいと思います。


特に、本文中に書いてある「5×5ルーティンを行った方がいい人」は積極的に取り組むことをおすすめします!

5×5ルーティンとは?

5×5ルーティンは「5レップ5セットは固定で、重量を変化させながら1ヶ月〜1ヶ月半のトレーニングでピークがくるように行うプログラム」です。


けっこう昔からあるトレーニングプログラムで、5×5genaratorというサイトに数字を入れれば、簡単にプログラムが出来上がるのでとっかかりやすいのが特徴です。


中級者以上の方のおすすめです(詳しくは後述します)。

5×5ルーティンの具体的なやり方

具体的なやり方は先ほど言った5×5genaratorを使う前提でお話しします。


まず、ピーク時の5レップは何kgで行うか設定します。


今まで5レップで上がらなかった限界重量が分かる人は、その重量で設定してください。


例えば100kg5レップでギリギリできなかった人は100kgで設定しましょう。


それがわからない人は、MAX換算表を使用してギリギリ狙えそうな重量を設定します。


例えば下記のMAX換算表を見てみると、MAX100kgなら90kg〜92.5kg×5レップだとMAX換算101kg〜104kgなので狙えそうですよね。

5×5ルーティンの具体的なやり方

ベンチプレスMAX重量早見表(RM換算表)


5レップ狙う数字が設定できたら5×5genaratorに数字を入れていきます。

5×5ルーティンの具体的なやり方

そしてGenerate Scheduleを押します。

するとDay1〜Day16までのプログラムが出来上がります。

5×5ルーティンの具体的なやり方


あとは1日目から順に行っていくだけです。週3回行う人であれば1ヶ月ほどでピークがきます。

補足

見てもらうとわかりますが、前半(Day1~Day8)は重量が軽くて物足りなさそうですよね?


位置付けとしては、丁寧にフォームチェックをしながら行う期間ですが、例え週3回行なっていたとしても次のトレーニングまでに余力が残ると思います。


なので、Day1〜Day8までは5セットめの後に追加で1セット行ったり、補助種目を導入すると良いです。


Day9からは重量が重くなってくるので、そこからは行わなくて良いです。


Day14で1度ピークが来ますので、そこでクリアできたらDay15は行わなくて大丈夫です。

失敗した場合

もしDay14で失敗したら、Day16まで行いましょう。


Day16でも失敗してしまったら、再び同じ重量でDay1から再開するか、他のメニューに切り替えると良いです。

5×5ルーティンを行った方がいい人

5×5ルーティンは停滞している中級者の方におすすめです。


初心者のうちはトレーニングするたびに重量が伸びていきます。


しかし、次第に停滞しますので、そうなったら1週間ごとにピークが来るプログラムへ変更した方がいいです。


それでもまた停滞したら、5×5ルーティンのような約1ヶ月に1度ピークが来るプログラムに変更する必要があります。


なので、5×5ルーティンのような1ヶ月〜1ヶ月半に一回ピークが来るプログラムは中級者むけと言えるでしょう。


また、今まで筋肥大目的でトレーニングを行っていて、今度は重量を伸ばしていきたいと考えている上級者の方におすすめです。

5×5ルーティンを行わない方がいい人

逆に行わない方がいい人は初心者や頻度を多く取れない人です。


初心者の場合、トレーニングするたびに重量が伸びていくので、わざわざ長ったらしいプログラムを使う必要はないです。


頻度を多く取れない人は、トレーニングのボリュームがかなり少なくなってしまうので、こちらもあまりお勧めできません。

まとめ

5×5ルーティンとは?
➡︎5レップ5セットで重量を変化させながら、14回・16回のトレーニングでピークがくるように行うプログラム
5×5ルーティンを行った方がいい人
➡︎中級者以上
5×5ルーティンを行わない方がいい人
➡︎初心者、頻度を多く取れない人


僕自身、1週間以上停滞していた時にこのプログラムに切り替えて、停滞を打破することができました!


みなさんも、このプログラムを行うことで停滞を打破できるはずです!


シンプルで簡単にプログラムが作成できるので、是非やってみてください!

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