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ベンチプレスを伸ばすために有効な補助種目は?

ベンチプレスの理論

こんにちは!キクティーです!今回は

 

ベンチプレスを伸ばすために補助種目はいるの?

有効な補助種目は何?

 

このあたりの疑問を解決していきます。

 

 本記事の内容

・ベンチプレスを伸ばすために補助種目はいるのか?
・補助種目を導入したほうが良い時期
・ベンチプレスを強くするために有効な補助種目は?

 

本記事を書いている僕はこんな感じ。

 

・ベンチプレス歴7年で(大会も経験)

・電子書籍「ベンチプレスの教科書」出版

・Twitterフォロワー1万人

 

ベンチプレスに関する専門的な知識を下に解説していきます!

 

補助種目に対する考え方を理解すれば、ベンチプレスを伸ばしていけますよ!!

 

ベンチプレスの重量を伸ばすために補助種目はいるのか?

まず、「補助種目」は必要なのでしょうか?

 

結論からいうと、「ベンチプレスをとにかく伸ばしたい」ことが目的の初心者〜中級者序盤の段階では補助種目は必要ないです。

 

これは「特異性の原則」に基づいた考え方です。

 

特異性の原則は簡単にいうと「トレーニングを行った内容にだけ効果が現れるという」原則です。

 

持久力を強化する運動を行えば持久力が、垂直跳びの練習を行えば垂直跳びに飛距離が伸びます。

 

なので、「ベンチプレスを伸ばす」ことが目的の場合、ベンチプレスだけを行ったほうが手っ取り早いと言えますね。

 

熟練者であったり、重量を伸ばすことではなく胸全体の筋肥大が目的の場合は、他の種目も取り入れたほうが良いと思います。

 

ですが、「ベンチプレスの重量を伸ばす」ことが目的の初心者〜中級者序盤であれば、補助種目はいらないと考えられます。

 

補助種目を導入したほうが良い時期

上記の通り、初心者〜中級者序盤の段階で補助種目は必要ないと言えるでしょう。

 

しかし、その段階でも身体の調子を整えるためのストレッチやエクササイズは行っておくと良いです。

 

ベンチプレスを良いフォームで行うためにある程度の柔軟性は必要です。

 

また、怪我のリスクを減らしていくこともできます。

 

エクササイズなどは下記二つの記事をご参照ください。

 

本格的に補助種目を取り入れるタイミングは

 

「停滞が一週間以上続く」or「スティッキングポイントが明確にある」

 

この二つのどちらかに当てはまる場合です。

 

停滞が1週間以上続く

初心者のうちはトレーニングをするたびにどんどん重量が伸びます。

 

しかし、次第に毎回は伸びなくなり、3回に1回ぐらいしか重量が更新できなくなってきます。

 

いずれは1週間以上停滞が続くようになると思います。

 

こうなったら、 初心者の域を超えたといっても良いですね。補助種目も導入していきます。

 

重量を伸ばすことが目的なら、補助種目を取り入れつつも2週間〜1ヶ月スパンで重量を更新するようなサイクルでトレーニングを行っていくと良いです。

 

スティッキングポイントが明確にある

バーベルを上げるときに、いつも途中で止まってしまうor力が入りにくいポジションがあると思います。

 

これがスティッキングポイントです。

 

これが明確にわかっている人は、弱点の部分を補強するような種目を取り入れると良いでしょう。

 

ベンチプレスを強くするためのに有効な補助種目は?

弱点となっている位置を見極めることで、効率よい補助種目の選択ができます。

 

豆知識として、「リミティングファクター」と呼ばれる理論を覚えておくと良いでしょう。

 

リミティングファクターとは「関節が直列に連結された状態で動作を行った場合、最終出力は弱い関節の出力によって制約されてしまう」という理論です。

 

ベンチプレスであれば大胸筋や三角筋が前部が強くても、三頭筋が弱いと三頭筋によって最大出力が制約されてしまう可能性があるのです。

 

なので、弱点となっているポイント(筋)を補助種目で強化することで、さらなる重量アップが期待できます。

 

もちろん前提として、軌道、フォーム、細かいテクニックなど、筋力意外を改善することで重量が伸びていくこともありますけどね。

 

では、スティッキングポイントの場所別で、追加したほうが良い補助種目を解説していきます。

 

ボトムポジションで止まってしまう場合

潰れる際、ボトムポジション(胸についた位置)からほとんど浮かせられず潰れれてしまうパターンの場合、ストップベンチが有効です。

 

あまりないパターンですが(笑)

 

ストップベンチプレスは胸に付けて数秒静止してから上げる方法です。

 

一度静止することで、反動が使えないためボトムポジションでの負荷が強くなります。

 

メインセットの後に1セットほど取り入れるところからスタートしてみると良いでしょう。

 

Why I Love The 3 Second Pause Bench Press

 

中間地点で止まってしまう場合

中間地点(バーが7〜10cm浮いた位置)で潰れてしまうパターンです。

 

このパターンが一番多いと思います。

 

単純に全体的な筋力アップが必要です。

 

ですが、軌道を変えるとこのポイントで潰れるのを防げる可能性があります。

 

バーベルの軌道は早い段階で頭側に流したほうが挙上効率がいいです。(下図の上のような軌道)

 

ベンチプレスを強くするための補助種目は?

Bench Press Bar Path: How to Fix Your Bar Path for a Bigger Bench

 

なので、重量を軽くして軌道を意識したベンチプレスを取り入れると良いでしょう。

 

 

トップポジション(ロックアウト手前)で止まってしまう場合

最後のひと押しができないパターンです。

 

バーの軌道が問題なければ、三角筋前部の働きは少ないので、上腕三頭筋と大胸筋が弱い可能性があります。

 

この場合は、ピンプレスを行うと良いでしょう。

 

How to: Pin Press Bench Press

 

もしピンプレスができない環境なら、ボトムまで降ろしきらないで行うベンチプレスで代用しましょう。

 

まとめ

補助種目は必要なのか?
➡︎「ベンチプレスを伸ばすこと」が目的の初心者〜中級者序盤の段階では、あまり必要ない 
補助種目を導入したほうが良い時は?
➡︎「停滞が一週間以上続いている」or「スティッキングポイントが明確にある」
ベンチプレスを伸ばすために有効な補助種目
①ボトムが弱点=ストップベンチプレス
中間地点が弱点=軌道の改善
トップが弱点=ピンプレス

 

補助種目を効率よく取り入れて強くなってくださいね!!

 

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