こんにちはキクティーです。今回は
ベンチプレスで使用重量を上げるタイミングがわからない。
重量の増やし幅がわからない。
こんな方向けの記事です。
本記事の内容
・少しずつ使用重量を上げた方がいい理由
・限界まで追い込むのは避けた方がいい？
この記事を書いている僕はベンチプレス歴7年で、公式大会も経験。理学療法士として働いており、運動生理学などの専門知識も有しています。
理論的に説明していくので、読み終わる頃には使用重量を上げるタイミングや増やし幅についての迷いがなくなりますよ！
使用重量を上げるタイミングとは？
結論から言うと、目標回数をクリアできたら上げていくと良いです。
例えば、50kgを5×5でセットを組んでいる場合、50kg5×5全部クリアできたら次は52.5kg5×5でセットを組んでいきます。
これはトレーニングの原則の中の「漸進性過負荷の原則」に基づいています。
漸進性過負荷の原則とは「前回よりも段階的に負荷を上げていかなくてはならない」という原則です。
どっかで聞いたことありますかね？
そして「負荷」にもいろいろと種類があり、(重量・回数・セット数・可動範囲を広げる・頻度を増やす…etc)どの負荷を上げるかによって、どの能力が上がるかが変わってきます。
わかりやすいところで言うと、重量を上げていくことによって筋力が上がっていきますよね。
他には、筋パワーを上げたいなら重量を軽くして、上げるスピードをできるだけ速くすると良いです。
この記事を読んでいる方は、筋力を上げていきたいはずですので、5×5でも8×3でも全セットクリアできたら、次回の重量を上げていきましょう。
使用重量を上げるときは少しずつ
使用重量を増やす際は、少しずつ増やしましょう。
どんどん増やして記録を更新していきたい！
と言う気持ちはわかりますが、急激に重量を上げていくと怪我のリスクが高くなります。
ベンチプレスであれば、2.5kg刻みで増やしていくのがちょうど良いでしょう。
また、潰れるまで挑戦する必要はないです。
限界まで追い込むのは避けた方がいい？
潰れることにはデメリットが複数あります。
まず、潰れることで無駄な体力を消耗してしまい、回復するのに時間がかかってしまいます。
潰れた経験がある人はわかると思いますが、粘って上げようとしたけど上がらなかった後の疲労感はかなり強いですよね。
相当体力が持っていかれます（笑）
あと、限界付近まで粘って上げるときは、フォームがかなり崩れます。すると、怪我のリスクも高くなります。
さらにさらに、潰れてしまったら次のセットの使用重量も確実に落ちるので、トレーニングボリュームが稼げなくなります。
ボリュームとは重量×回数×セット数であり、これが稼げなくなると筋肥大の効率も落ちてしまうのです。
いいことないですねぇ〜（笑）
潰れそうだなぁと感じたら、迷わずラックに戻しましょう。
過去の僕もずっと停滞していた時期あったのですが、今考えると大体限界まで追い込んでましたね。
でも、追い込まないでやるようにしてから重量が伸びました。
「エフェクティブレップ」と言う考え方
最近ではエフェクティブレップと呼ばれる考え方も浸透しています。
この考え方が浸透したのが、Jeff Nippard(ジェフ・ニパード)さんのこの動画からだと思います(仮説です)。
ジェフさんは筋トレYoutuber兼ナチュラルのボディビルダーです。科学的に正しいフォームやプログラムなどを上げた動画が多いです。
簡潔に言うと「潰れる手前の5レップが筋肥大に効果的はないか？」と言う考え方です。
この考え方を踏まえても、やはり追い込まない方がいいと言えるでしょう。
例えば、8回ぎりぎり出来るなら、3～8回目レップが筋肥大には重要と言うことになります。
そして、このエフェクティブレップのトータルボリュームが多いほど、筋肥大や筋力向上に効果的とされています。
限界まで追い込むのをやめることで、次のセットで重量や回数が扱えるようになります。
エフェクティブレップ自体は追い込んだ方が増えるように見えますが、追い込んだ後の疲労なども考慮すると、追い込まないトレーニングの方がボリュームは稼げるのです。
まとめ
本記事のまとめです。
➡︎例：50kgを5×5でセットを組んでいる場合、50kg5×5全部クリアできたら次は52.5kg5×5で行う。
➡︎怪我のリスクが高くなるから。ベンチプレスでは2.5kgずつが良い。
➡︎限界まで追い込むと回復が遅れる・怪我をしやすくなる・トータルボリュームが稼げなくなるなどのデメリットがある。
この内容をベースに考えることで、重量を上げていくタイミングに迷いがなくなると思います。
なお、重量を伸ばしていくための具体的なメニューや、補助種目の選択については下記の記事に書いてあるので是非ご覧ください。
twitterでは筋トレ全般に役立つ情報を毎日発信しています➡︎キクティー＠筋トレ療法士
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