こんにちはキクティーです！！
今回は
「トレーニングと施術で使える広背筋の解剖学」
についてお話します。
前回大胸筋について書いたので今回は広背筋、、、という感じで一個一個筋肉を取り上げていきます。
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
広背筋の基礎知識
まずは広背筋の起始ー停止についてです。
■起始
・第６胸椎〜第５腰椎の棘突起
・仙骨稜、腸骨稜後方
■停止：上腕骨小結節稜
大きく上部と下部に分かれています。
■作用：肩関節の伸展・内転・水平伸展・内旋
この４つが教科書に載っている代表的な作用になります。
あと特徴としては人間の体の中で一番面積が広い筋肉ということですね。
背中に広くついてるので、厚みはありませんが面積は広いんですよ。
厚みで言ったら大殿筋などの方が大きかったりするんですけど、面積という面で見ると広背筋が一番広いです。
これは一般的な教科書とかに載ってる内容なので新鮮さはないと思います。
そこで今回は、トレーニングの質をワンランク上げたり、施術で使えるような広背筋の解剖学を話していきます。
まず最初に上部線維/下部線維で鍛え分けできるのか？？
というとこを話します。
広背筋の効率的な鍛え方とは？？
上部と下部で働きは少し変化します。
しかし上部・下部線維共に、肩関節の内転で一番強く働くということが研究で証明されています。
なので内転方向に負荷がかかるような種目を選択すると、上部も下部も効率よく鍛えられると考えられますね。
じゃあその種目何か？？
と言うと、上から引っ張る種目、つまりラットプルとかチンニングです。
これらをやることで効率よく鍛えられると考えられます。
よくローイング系の種目をやる方がいますが、それよりもプル系の種目の方が僕はいいんじゃないかなと思います。
ただもう１つポイントがありまして、教科書に載ってないんですけど、体幹の側屈で広背筋って働くんですよ。
つまり肩関節の内転＋体幹の側屈が一緒に入る動きが、一番広背筋は使われると考えられます。
筋トレの種目に応用するなら、ワンハンドのラットプルダウンがいいと言えるでしょう。
負荷の方向としては、斜め上から引っ張ってくるような感じにしてあげるといいです。
あとワンハンドでやる分、広背筋を結構意識しやすいんですよ。
反対の手で触ってあげながらやると、使ってる感じもつかみやすいと思うので、運動初心者にもオススメです。
運動初心者の方にセッションする時、チンニングとかやってもらうのは結構難しいじゃないですか？？
特に女性の方であまり筋力がない方はなおさら難しいです。
そういう方に対してはラットプルをやってもらった方がいいとは思うのですが、それよりもワンハンドのラットプルで、広背筋を使っている感じを掴んでいただけるともっといいと思います。
女性の方でくびれが欲しいとおっしゃる方は結構いるので、そういう方に対してはまさにこの種目はうってつけだと思います。
ぜひ処方してあげてください。
広背筋が引き起こす体の不調
続いて施術に使える広背筋が関わる体の不調について話していきます。
先に結論から言うと、広背筋が硬くなることで肩の高さの左右差が生まれてしまいます。
だから広背筋に対してストレッチを行なってあげることで、肩の高さの左右差は改善していきやすいです。
さっきも言ったんですけど側屈に働くんですよ。
だから硬くなってくるとどんどん側屈方向に引っ張るので、肩の高さが変わってきます。
だから下がってるほうの広背筋をストレッチしてやると、肩の高さの左右差が改善していきやすいと考えられます。
ただ姿勢改善は結構時間かかるんですよね。
例えばその場で広背筋をストレッチしてもらったからといって、すぐに姿勢が改善するわけではありません。
ただ長期的に行うことで、少しずつ改善していきます。
ストレッチのやり方はすごい簡単で、広背筋が一番伸びるポジションは、腕をできるだけ上に上げて側屈してあげた位置です。
このストレッチが一番広背筋伸びます。
立ってやっても座ってやってもよいです。
非常に簡単にできるストレッチですし、1日３０秒ぐらいでいいのでやっていただくようにお伝えするといいでしょう！！
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まとめ
ということで今回のまとめです。
広背筋は
「肩関節の伸展・内転・内旋・水平伸展」
の作用がある(教科書的には)。
しかし広背筋の上部下部共に肩関節内転の作用が強いので、上から引っ張るラットプルとかチンニングで効率よく鍛えられると考えられる。
しかし体幹の側屈の作用もあるため、実質内転＋側屈の動きが加わるワンハンドのラットプルが一番効率が良い。
加えて広背筋が硬くなると体幹を側屈させてくるため、片方の肩がこのように下がってくる。
そのため下がってる方の広背筋をストレッチをしてあげることで、肩の高さの左右差が取れやすい。
もし担当しているクライアントさんが肩の高さ左右差ある方であれば、広背筋のストレッチを処方してあげましょう！！
ということでこんな感じで終わります！
また解剖学シリーズ出していきますのでよろしくお願いします！！
それではまた！！
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