梨状筋の解剖学と正しいストレッチ方法とは?【間違えたストレッチしてる人多すぎ】

各筋肉の解剖学

こんにちは!キクティーです!


今回は


「現場の指導で活かせる梨状筋の解剖学・機能・ストレッチ」


についてお話ししていきます。



梨状筋は股関節の深いところにある筋肉です。


深層外旋六筋という筋群の一つであり、股関節を外旋させるように働きます。


梨状筋は体の不調を引き起こす引き金となる筋肉なので、しっかりと機能を解説していきます。



今回お伝えする内容は

・梨状筋が引き起こす主な可動域の制限
・梨状筋の角度ごとの作用の変化について
・どういうストレッチをすると梨状筋一番伸ばされるのか??


これらです。


特に現場で指導をしているトレーナーさんにとっては有益な内容ですので、ぜひ最後まで見てください!


動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇

梨状筋の解剖学と正しいストレッチ方法を教えます【間違ったストレッチ多すぎww】


梨状筋が引き起こす主な可動域制限

まず梨状筋が引き起こす可動域制限について話します。


そもそも梨状筋は


「仙骨の前側〜大腿骨の大転子」


まで付着しています。


作用としては股関節の外転+外旋です。



これらは一般的に言われてることなのですが、「股関節のある動き」の可動域制限にかなり関わっているんですよ。


その可動域とは何だと思いますか??


ちょっと考えてみてください。



知っている方は知っていると思うんですけど、股関節の屈曲の制限に非常に関わっています。


これ研究でも証明されていて


「股関節を深く屈曲させていった時に、大殿筋とか他の深層外旋六筋よりも梨状筋が一番強く伸長された。」


という報告があります。



他にも大殿筋のストレッチした時より、梨状筋をストレッチした時の方が、しゃがみ込み動作の改善につながったという研究もあります。


ということで、股関節を曲げる動きの制限につながりやすい筋肉です。



だから


「股関節を曲げた時に何か詰まる感じがある。。。」
「股関節がなかなか曲がらない。。。」


みたいな訴えをされる方がいると思うんですが、そのような方は梨状筋が硬い可能性が高いです。


なので梨状筋のストレッチを処方してあげると、結構つまり感や可動域が改善します。



あとよく梨状筋のストレッチとして、このようなストレッチが紹介されると思うんですけど⬇⬇


実はこのストレッチだとあんまり梨状筋で伸びないんですよ。


どちらかと言うと大殿筋とか小殿筋が伸びます。



梨状筋の伸張性を研究した論文だと


「股関節屈曲110°・内転10°」


の位置で梨状筋が一番伸ばされるということがわかっています。


だから外転・外旋させた状態で伸ばしていく方法だと、実はあまり伸びないんですよ。


これは一個頭に入れておくといいと思います。



「じゃあどういうストレッチやったらいいの?」


というところは最後に話すので、しっかり最後まで見てください!!



梨状筋の角度ごとでの作用の変化

梨状筋は深層外旋六筋と言われているぐらいで、股関節外旋に働くのですが、実は股関節の位置が変わることにより作用が変化します。



股関節の屈曲60°では外旋方向で働かせる力がなくなり、そこから深く曲げてくと内旋方向に働きます。


だから屈曲位で外旋させるようなストレッチで伸ばされるのです。


これは一個覚えておくといいです。



余談ですがポジションごとで働きが変わる筋肉ってけっこうあるんですよ。


だから教科書的な作用だけ覚えてても、意外と現場の指導で活かせないことが多いです。


関節の角度ごとで働きが強くなったり弱くなったりする筋もあります。



例えば三角筋の前部だったら、実は0〜80°の間ってそんなに働かなかったりします。


80°〜120°の間で前部の活動がピークを迎えると言われてます。


詳しくはこちらを参照ください⬇⬇


こんな感じでポジションで作用が変わる、上げる位置によって働きの強い弱いが生まれる、みたいなことはけっこうあるんですよね。


この辺の話は僕のブログでどんどん出していきますので、気になる方はチェックしておいてください!!


という宣伝をさせていただいた後に


「梨状筋を効率よく伸ばすにはどういうストレッチやったらいいんですか??」


ということを話していきます!!



梨状筋の効率的なストレッチ

先程も話した通り、屈曲+内転で伸ばされることが研究でわかっています。


これを応用するとこのようなストレッチが効果的と考えられます。

足を内側に入れて(内転)させた状態で屈曲させます。


そのまま胸を床につけるような形で体を前に倒します。


屈曲+内転の形になりかなり伸張感が得られます。



実際youtubeのコメント欄でも


「ピンポイントで伸長してる感じがわかる」


というコメントを頂きました。


今回の内容は結構知らないことも多かったと思うので、是非吸収して自分がやっている指導に活かしてください!!



お知らせ「最強のトレーナー向けマガジンをオープンしました」

まとめに移る前に一点だけお知らせです。


現在


「2ヶ月半で現場で使える専門知識×ビジネス力が身につくトレーナーMagazine」


というものを配信しています


おかげさまで日に日に購読者がどんどん増えています!!


ありがとうございます!!



・現場の指導でお客さんの体を変化させるために必要な考え方や知識
・自分個人で稼いでいくために必要なビジネスの原理・原則


この辺りを中心に解説しているマガジンになっています。


特にトレーナーさんにとっては有益な内容となっているので、気になる方は下記リンクからチェックしておいてください!!


ということでまとめです!!



まとめ


・梨状筋は股関節の屈曲の可動域制限に強く関わっている。
・股関節が屈曲0°のときは外旋に働く。
・しかし屈曲60°になると外旋作用が消失、さらに曲げてくと内旋方向に働く。
・股関節屈曲110°+内転10°で伸張される。
・ストレッチ方法は記事本文を参照ください。


梨状筋ストレッチにより、股関節のつまりがある人や股関節屈曲の可動域改善につながりやすいので、ぜひ指導してあげるてください!


ということでこんな感じで終わります


また次の記事でお会いしましょう!


参考文献

https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/23/2/23_2_323/_pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24961540/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24961540/

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