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ベンチプレスの最適な頻度とは?【伸ばしたいならたくさんやれ!】

ベンチプレスの理論

こんにちは!キクティーです!

 

・ベンチプレスに最適な頻度は週何回?
・毎日やっても良いの?

 

こんな疑問にお答えします。

 

 本記事の内容

ベンチプレスの頻度は目的による
ベンチプレスを本気で伸ばしたいなら週6回やれ!
できるだけ高頻度で行うにはどうすれば良いか?

 

本記事を書いている僕(キクティー )

 

・ベンチプレス歴7年(大会も経験)
・現役の理学療法士
・Twitterフォロワー1万人

 

最適な頻度を理解すれば、より良いベンチプレスライフが送れますよ!

 

ベンチプレスの頻度は目的による

前提として、週あたりの頻度は目的や個人によって大きく変わります。

 

当たり前と言えば当たり前ですかね(笑)

 

例えば「全身の筋肉をつけたい」ことが目的の場合、胸以外の部位も鍛えることになるので、週何回もベンチプレスを行うことはできません。

 

回復が追いつかなくなってしまうからです。

 

また「胸の筋肉を大きくしたい」ことが目的の場合でも、ベンチプレスだけでなく、マシンやダンベルを使った別の種目も取り入れたほうがプラスになることもあります。

 

POF法のように、様々な刺激を入れたほうが筋肥大には効率的でしょう。

 

腕トレのオススメ。ダンベル のみで出来る二頭筋メニュー3種目!POF法

 

さらに言うと、個人個人の年齢、骨格、睡眠時間、生活環境によっても変わってきます。

 

例えば20代の人と60代の人とでは回復するスピードがかなり違います。

 

腕が長い人は、短い人よりもバーベルを動かす範囲が大きくなるので、体にかかる負担は大きくなります。

 

このように様々な要因が関わるので、一概週何回やったほうがいいとはには言えません。

 

ですが、これだと無責任すぎるので「ベンチプレスの重量をとにかく伸ばしていきたい人」は週何回行えば良いのかを解説していきます(笑)

 

ベンチプレスを本気で伸ばしたいなら週6はやれ!!

結論から言いますと、できれば週6はベンチプレスを行ったほうが良いです。と、いうかできるだけ毎日です。

 

こいつスパルタすぎだろww

 

と思われるかもしれませんね(笑)

 

ですが、週6回全部ガッツリやるわけではなく、3回ほどはフォームチェック程度で軽めに行います。

 

また、繰り返しになりますが「全身の筋肉をつけたい人」や「スクワットやデッドリフトも伸ばしたい」という人は対象にはなりません。

 

あくまで「ベンチプレスの重量を伸ばしたい人」のみが対象です。

 

実際、多くのベンチプレッサーが超高頻度トレーニングを行っています。

 

では、できるだけたくさんやったほうが良い理由をいくつか説明していきます。

 

ベンチプレスのスキルが向上する

単純な話ですが、頻度を多くとることでベンチプレスのスキルが向上します。

 

他のスポーツでもそうですが、週2回の練習と週6回の練習では週6回練習する方が上達が早いですよね?

 

これと一緒で、ベンチプレスで重量を伸ばすためにもスキルが必要なので、たくさん練習したほうが良いわけです。

 

とりあえずたくさんバーベルを握りましょう!笑

 

筋肥大に有効

筋肥大を促すには、「エフェクティブレップ」のボリュームを増やすことが効果的です。

 

エフェクティブレップとは、潰れる手前の5レップを指します。

 

8回が限界なら、3〜8回目のことです。

 

週のエフェクティブレップの総量を増やすことが、筋肥大にとって大事になります。

 

※詳しくはshoさんのnoteをご覧ください。めっちゃ有益です!

 

「トレーニングボリューム」と「Effective Rep」って、何?|今古賀 翔|note
僕は、トレーニングを始めたばかりの初心者から中級者あたりまでは「ボリュームを管理した、追い込まないトレーニング」を推奨しています。 ボリュームとは? ▶︎挙上重量×回数の総和  ex.50kg10レップ3セットなら50×10×3=1,500kgのボリューム 筋肥大の考え方として、セット数や頻度等のトレーニング量を...

 

週あたりのエフェクティブレップを増やすには、週1回のトレーニングで多くのセットをこなすよりも、複数回に分けた方が効率的です。

 

週1回10セット行うよりも、週3回に分けて3〜4セット行ったほうが集中して行えて、時間もかかりませんしね。

 

てか、10セットなんて行ってたら普通のジムだと怒られますよねww

 

そして、胸が筋肥大すれば、バーベルの移動距離が短くりますし、「上半身の筋肉量とベンチプレスの挙上重量には強い相関があった」との報告もあるので、結果的に重量を伸ばせるでしょう。

 

参考➡︎The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance

 

筋力向上に有効

筋力を向上させるには、高重量・低回数で行ったほうが効果的です。

 

詳しくは下記の記事に書いてあります。

 

ですが、エフェクティブレップを稼ぐためには3レップなどの低回数トレーニングだと非効率的です。

 

なので、頻度を上げてエフェクティブレップを稼ぎつつ高重量も扱うことで、筋肥大も筋力向上も期待できます。

 

これが一番効率的でしょう。

 

でも、高重量で数をこなすと怪我のリスクが上がりますよね。

 

次章では怪我のリスクを抑えて、高頻度で行うためのコツを紹介します。

 

できるだけ高頻度で行うにはどうすれば良いか?

高頻度で行うためには、負荷を散らす方法がおすすめです。

 

同じフォームでずっと行うと、同じ部分にだけ負担が蓄積されてしまうからです。

 

例えば手幅を変える、インクラインで行う、リバースグリップで行うなどです。

 

「胸の筋肉痛が残っているけど、三頭筋や三角筋は大丈夫!」

 

こんな時はナローベンチプレスを選択しましょう。

 

胸への負荷を抑え、肩や三頭筋を重点的に使えます。

 

また、色々な角度にプレスすることで弱点がなくなるので、かなりおすすめです!

 

なお

 

「痛みがあるけど、このままトレーニング行っても大丈夫なのかな。。。」

 

と迷った時は、以下のツイートを参考に判断してみてください。

 

まとめ

・ベンチプレスの最適な頻度はまちまち
➡︎個人個人の目的、年齢、骨格、睡眠時間、生活環境によって変わる。
・本気で伸ばしたいなら頻度は多く
➡︎ベンチプレスのスキル向上・筋肥大・筋力向上に有効だから
・できるだけ高頻度で行うためには?
➡︎手幅、持ち方、角度などを変えて負荷を散らすことで安全に頻度を上げられる

 

僕個人も過去に、頻度を増やしてから重量が伸びて、筋肥大もおきたことがあります。

 

もちろん体への負担も増えましたが、高頻度トレーニングを試す価値はあると思います!

 

是非やってみてください!

 

なお、MAX重量を伸ばすための具体的なメニューはこちらに書いてあります。

 

では、本日はここまでです!

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