こんにちはキクティーです！今回は
トレーニングで腰痛にならないために必要な「腰椎」の解剖学的知識
これについてお話ししていきます。
まず根本的に腰椎にはめちゃめちゃ負担がかかりやすいです。
人間って二足歩行じゃないですか。
んで二足歩行になると上半身の重みを腰で支えなきゃいけないので、例えば前屈みになった時も前に倒れる上半身の重みを腰で支えます。
だからめちゃめちゃ負担がかかるんです。
人間の体の中で一番負担がかかりやすい関節と言っても過言ではないでしょう。
実際生涯に渡って腰痛になる人は８割を超えていると言われています。
だからほとんどの人が腰痛になると言っても過言ではないです。
では腰椎の特徴を元に、どうやったら腰に負担がかかってしまうのかを解説していきます。
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どうすると腰椎に負担がかかってしまうのか？
先に結論から言います。
腰椎は「側屈＋回旋」という動きを同時に行うと、動きすぎてしまい負担がかかることがわかっています。
側屈と回旋なので、横に倒す動きと捻る動きですね。
これが加わると非常に腰を痛めやすいです。
腰椎って構造上回旋の可動域はほとんどないんですよ。
というのも腰の後ろにある椎間関節という部分が噛み合うことにより、回旋可動域制限されているので、構造上回旋という動きは出にくいのです。
ですが側屈を入れることにより、その接触が薄れてくので、かなり動くようになってしまうのです。
こっからが大事で、なんで側屈と回旋の動きが出てしまうのか？？
その根本的な原因を解決していく方法を考える必要があります。
腰椎の負担を減らしていくために必要なこと
結論から言うと、胸椎の回旋・側屈、股関節内外旋・内外転の可動域を獲得していくことが大事です。
これらが不足していると、代わりに腰が動きを代償するので、負担が増えてしまいます。
トレーナー界隈で有名だと思うのですが、ジョイントーバイージョイントセオリーという概念があります。
人間の体の関節は可動性が求められる関節と安定性が求められる関節に分かれていて、相互にその働きを全うすることにより、怪我のリスクを抑えてパフォーマンスを発揮できる。
このような概念です。
胸椎は可動性関節、腰椎は安定性関節、股関節は可動性関節に分類されます。
なのでシンプルに胸椎・股関節の可動性が低下すると、代わりに安定性が求められるような腰椎が動き過ぎてしまうがために、腰の負担が増えやすい。
このような現象が起こってしまいます。
日常生活やスポーツ動作で腰椎に負担がかかる具体例
日常生活で言うと、例えば振り向き動作では股関節・胸椎・腰椎の回旋可動域が必要になります。
このときに胸椎や股関節の回旋が少なかったら、やはり腰が回旋しやすいです。
あと「斜め下の物をとる時」とかも、股関節や腰椎や胸椎が(他の関節もありますが)連動して動くことで動作を遂行できます。
だからその動きが足りないと腰に負担かかりますよね。
スポーツでも例えばサッカーでシュートを蹴った場合、足は高く振り上がるじゃないですか。
高く振り上がるということは股関節が大きく動く必要があります。
ですが股関節が動かなかったら、骨盤が傾いてきます。
骨盤が傾くと上についている腰椎は連動して、側屈や回旋の動きを引き起こすので、腰への負担が増えるのです。
そんな感じでスポーツのときも股関節硬かったら、腰に負担かかっちゃいます。
まぁただトレーニングにおいては、ぶっちゃけそんなに側屈・回旋することってないんですよね。
バーベルだと両側同じ動きをするため、左右非対称の動きがないので。
とはいえ左右差がある場合デッドリフトなどでは側屈・回旋する可能性はあります。
あとトレーニング指導をする場合は、しっかりクライアントさんの日常生活のパフォーマンスを引き出してあげることが大事になります。
そして日常生活の中で関節を痛めるリスクを減らしていくことも重要になるので、胸椎一股関節の可動性はそこはちゃんとチェックしておくべきです。
ぜひ意識的に評価していただければと思います。
ですが腰痛は本当に原因が複雑で、腰痛専門で研究されているような学者さんでも、腰痛の原因は明確には分かんないと言っているぐらいです。
だから解剖学的にも科学的にも。しっかり腰痛の勉強をしてアプローチできるようになっていかないといけないです。
国民の８割が腰痛を経験しますし。
ということもあるので、腰痛の解剖学的対応方法＆科学的対応方法についてまとめた動画を作ったので、そちらは僕の公式ラインの友達追加特典として用意しています⬇⬇
特にトレーナーさんとか、運動指導する方にはぜひ見ていただきたいので、気になる方はチェックしてくださいね。
これからも実践で使えるような解剖学の知識、つまり「実践型解剖学」を中心に記事を書くので、定期的にチェックしていただければと思います。
それではまた次の記事でお会いしましょう！！
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