小胸筋の解剖学・作用・ストレッチ【トレーナー向け】

各筋肉の解剖学

こんにちはキクティーです!!


理学療法士の資格を持ち、パーソナルトレーナーをやっています。


他のトレーナーさんに講義をさせていただくこともあり、SNSではトレーナーさんが現場で使える体の知識を発信しています。


今回は


「小胸筋の解剖学・機能・ストレッチ」


これらについてお話ししていきます!


動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇

【5分で解説!!】小胸筋の解剖学・機能・ストレッチ


小胸筋は大胸筋の下にある筋肉なんですけど、身体の不調を引き起こす元凶となる筋肉です。


「小」という字がついてるんですけど体に及ぼす影響は結構「大」です。笑


なのでしっかりと聞いておいてください。


※めんどうな方はまとめだけ見てください。



小胸筋の解剖学

まず小胸筋の起始と停止です。


起始:第3〜第5肋骨
停止:肩甲骨の烏口突起


小胸筋


肩甲骨は背中側にある骨でが、三角筋前部のちょっと横ぐらいからぐ〜っと押し込んであげると、肩甲骨の烏口突起という部分を触れられます。


スクリーンショット 2021-11-05 19.18.48

ここに小胸筋は付着しています。


働きは


作用:肩甲骨の下制・下方回旋・前傾


加えて肋骨に付着しているので、肩甲骨が固定されていると収縮した際に肋骨を引き上げる働きもあります。


小胸筋のコピー


ここら辺は皆さんご存知だと思うんですけど、じゃあ小胸筋がどのように体に悪影響を及ぼすのか??


というところを話していきます。



小胸筋の機能解剖学的作用

まず小胸筋が関与する一番多い問題が、、、


巻き肩です!


小胸筋が硬くなると肩甲骨を前に倒します(前傾)。


すると巻き肩のアライメントになるんですよ。

小胸筋 横

だから巻き肩姿勢の方には、小胸筋のストレッチをしてもらうと良いケースが多いです。


あと肩の怪我においては「肩峰下インピンジメント」とか「鳥口下インピンジメント」これらが起きる引き金となります。


さっきも言った通り小胸筋が硬くなると前傾してくるんですけど、腕を上げる時って必ず肩甲骨は後傾するんですよ。


※厳密に言うと挙げる初期の段階では前傾する



上肢挙上中盤〜終盤にかけてはがっつり後傾していきます。


だから小胸筋が硬くて前傾したまま挙げようとすると、なかなか腕が挙がらないんですよ。


挙がらないだけならまだいいんですが、肩甲骨が動かない分上腕骨だけで頑張って挙げようとするため、肩甲骨と上腕骨間の隙間というのが狭くなって衝突を起こします。


この状態を、さっきも言った「インピンジメント」と言うんですけど、これが起こりやすくなります。


結果的に肩の怪我を引き起こすという感じです。


インピンジメントについては詳しく別で解説しようかなと思ってます。



「巻き肩」と「インピンジメント」についてはそこそこ詳しい方なら知ってると思うのですが、実はもう一つ小胸筋が影響して体に悪い状態が起こることがあります。


それ何かと言うと、、、



肩こりです!!



最初と最後のとこでも言った通り肩甲骨が固定されてると、肋骨を上に持ち上げるんですよ。


そのおかげで吸息の補助をしてくれる働きもあります。


しかし小胸筋が硬くなって呼吸の時に多用されると、どんどん「胸式呼吸」になります。


すると相対的に横隔膜が機能しづらくなり、胸鎖乳突筋や斜角筋など、肩全般の筋肉を使って呼吸をするようになってきます。


結果的に首とか肩周りの筋肉硬くなりやすくなり、肩こりを引き起こしやすくなります。



あとシンプルに巻き肩になるとこういう姿勢になるんで

巻き肩

首の後ろの筋肉が引っ張られて、その影響で肩こりになりやすいですね。


こんな感じで悪影響を引き起こす筋肉ですので、しっかりと鍛えるというより、ストレッチをした方が良い筋肉になります。


ということでストレッチを紹介していきます!!!



小胸筋のオススメストレッチ

オススメストレッチは「ブレードストレッチ」です。


まず壁の横に立ってください。


その状態で手を下記のようにセッティングします。

スクリーンショット 2021-11-05 19.40.39


肘はしっかり伸ばして、上げる位置は大体外転120°ぐらいにしてください。


あと親指は後ろに向けときます。


その状態で体を前に倒していきます。

スクリーンショット 2021-11-05 19.42.13

こうするとかなり胸にストレッチがかかるのが分かると思います。


この状態で20秒〜30秒キープしておいてください。



注意点としては、体を前に倒して行く時に肋骨が浮かないようにだけ注意してください。


肋骨に付着してるので肋骨が浮いてしまうと、ストレッチがかかりにくくなるので。


巻き方の人とか腕がなかなか上がらないっていう人に対しては、このストレッチ処方してあげると結構効果出ると思います。


ぜひ試してみてください!



まとめ

ということで今回のまとめに入ります。が、その前に一点だけお知らせです


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ではまとめです。小胸筋の起始・停止は


起始:第3〜第5肋骨
停止:肩甲骨の烏口突起

小胸筋


作用は


肩甲骨の下制・下方回旋・前傾

肩甲骨 前傾・下制・下方回旋


加えて肩甲骨が固定されてる状態の場合、肋骨を引き上げるように働きます。

小胸筋のコピー

小胸筋が硬くなると巻き肩、肩のインピンジメントを起こしやすいです。


努力呼吸による頸部周囲筋の緊張向上が原因で、肩こりの原因にもなります。


ストレッチとしては壁に手をかけて伸ばしていくストレッチが効果的です。

ブレードストレッチ2

名前は「ブレードストレッチ」という名前です。


腕がなかなか上がりにくい方や、肩の不調・肩こり・巻き方がある方。


このような方達に処方してあげると効果的だと思いますので、ぜひ指導に活かしてみてください!!


ということで今回こんな感じで終わります!!また次の記事でお会いしましょう!!


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