こんにちはキクティーです！今回は
「ベンチプレスで肩を怪我してしまう原因TOP3」
このようなテーマでお話ししていきます。
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
ベンチプレスはみなさんやってると思いますし、トレーニング指導でもベンチプレスやっていただくことあると思います。
んでベンチプレスって肩をめっちゃ痛めやすいんですよね。泣
僕も元々週2回ベンチプレスをやっただけで、右肩痛めてたので、かなりベンチプレスの肩の痛みに苦労した人間です。
ですけど肩を痛めてしまう原因は、解剖学的に考えると簡単にわかるんですよ。
原因をあげていくと、、、１０個ぐらいはあるのですが、その中でも関与が大きいものを３つに厳選してランキング形式で発表します。
第３位：胸椎の回旋可動域に左右差
胸椎は胸のところにある１２本の背骨のことを言いますが、屈曲・伸展・側屈・回旋の４つの動きを起こします。
そのうち回旋可動域の左右差があると、肩を痛めやすいです。
具体的に言うと、回旋が硬いほうを痛めやすいです。
ベンチプレスは両方一緒に動作を行うわけじゃないですか。
この時に例えば右に回旋した状態で、ベンチプレスやったら右肩の前側だけめちゃめちゃ負担がかかってくるんです。
その状態でたくさんやってたら痛めてしまいます。
実際もともと僕が見てたクライアントさんのフィジーク選手の方は、ずっと右肩が痛いって言っていたのですが、回旋可動域チェックしたら右回旋だけ硬かったんですよ。
そこで回旋可動域を改善していきましょうということで、回旋エクササイズを行っていただくようにしたところ、右肩の痛みがなくなりました。
ちなみにそのときの話はこちらでしています⬇⬇
ということで、肩の痛みに影響していると考えられます。
座った状態で捻ってどっちが硬いかチェックして、硬い方の胸椎回旋エクササイズをたくさんで取り入れていただけると良いと思います！
第２位：肩甲骨の後傾が硬い
肩甲骨って１０方向にも動くのですが、その中でも後傾という動きはベンチプレスにおいて非常に大事になります。
後傾は肩甲骨が後ろに傾く動きです。
この動きがなぜいいかと言うと、胸椎も連動して伸展してくるからです。
肩甲骨って肋骨と一緒に関節を形成していて、肩甲骨の動きは肋骨に影響するんですよ。
肋骨は胸椎と連結していて、もちろん肋骨の動きは胸椎と連動があるので、間接的に肩甲骨と胸椎は連動しているという感じです。
この連動の影響で胸椎が伸展してくるので、胸のアーチが高くなってきます。
胸のアーチが高くなるとベンチプレスの可動範囲が減ります。
この可動範囲が狭ければ狭いほど肩にかかる伸長ストレスも減るので、肩の怪我を防ぐことができます。
実際研究とかでも肩の水平外転をすればするほど、肩峰下接触圧というものが上昇するという報告もありますね。
なのでなおさら肩の怪我に可動範囲は関わっていると考えられます。
第１位：胸椎の伸展可動域が少ない
さっきも言いましたが、胸椎が伸展してくると胸のアーチが高くなるので、肩を痛めにくくなります。
あと可動域が短くなると、怪我をしにくいだけではなく、重量を扱っていくことができます。
実際僕が２ヶ月半でMAX換算２０キロぐらい伸ばした時は、とにかく胸の前側の筋肉を頻繁にストレッチして、胸椎の伸展エクササイズもたくさんやってました。
それで胸のアーチが高くなったので、ベンチプレスを高頻度でできるようになったんですよ。
結果的に重量がめっちゃ伸びました。
ベンチプレスを始め、トレーニングで一番大事なこと
僕はよく言ってるのですが、重量を伸ばしていったりとか筋肥大をさせていきたい場合も、とにかく怪我をしないことが大事なんですよ。
んで怪我をしないためにはちゃんと体の機能を獲得していく、そのためにコンディショニングが大事です。
胸椎の伸展の運動とか胸のストレッチをコツコツやったり、そういう地味なことを続けることが大切です。
こういうメニューがいい、こういう種目がいいこういうやり方がいいとか、色々提唱されているものはあります。
でもそれは枝葉なんですよ。笑
土台はとにかく怪我をしないこと、そしてコンディショニングしっかりやること、体の機能を獲得することです。
みなさんこれ絶対覚えて下さい！！
このような土台の知識をとにかく広めていきたいし、トレーナーさんにもそこの知識をちゃんと学んでいただいて、クライアントさんに還元していただきたいです。
そんな気持ちで発信活動をやっています。
話が逸れましたが、ともかく今回紹介した３つの原因を改善することで、ベンチプレスの質は向上します。
もしベンチプレスを行うクライアントさんがいれば、今回の内容を意識して運動指導をしていただければと思います！
なおバーベルスクワット版も以前記事にしていますので、興味あれば見てみて下さい⬇⬇
あと明日は慢性的な肩の痛みを改善する方法を記事にするので、楽しみにしていて下さい！！
それではまた！！
参考文献
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