ベンチプレスをやると腰が痛くなるけど、なんでかわからない。原因や対策、治し方を知りたいなぁ。。。
今回はこんな疑問にお答えします！
本記事の内容
・腰痛になった場合の対策
・腰痛の治しかたや有効なストレッチ3選
・腰痛があるときのトレーニングはどうすれば良いか？
身体の仕組みや構造を元に、腰痛になる原因を説明。その後、解決策やストレッチ方法も提示していきます。
本記事の執筆者：キクティー
・Amazonにて電子書籍「ベンチプレスの教科書」を出版
・現役の理学療法士
・Twitterフォロワー10000人
記事の内容は筆者も実践していることです。
腰痛になる原因を理解してストレッチなどの対策を行っていけば、少しずつ改善していきますよ！
ベンチプレスで腰痛になる原因は「腰を反りすぎている」から
結論から先に言うと、ベンチプレスで腰痛になるのは腰が反りすぎているからです。
腰が反りすぎると
①背骨の後ろ側にある「椎間関節」に負担がかかる
②脊柱起立筋に力が入りすぎる
これらが原因で痛みが出ます。
①椎間関節
背骨の後ろの関節は「椎間関節」と呼ばれ、この関節は背骨が反ることによって噛み合わさります。
椎間関節の周囲には侵害受容器と呼ばれる「痛みを感じ取るセンサー」がたくさんあり、噛み合わさる強さが頻度が多いと、痛みを発しやすいのです。
②脊柱起立筋
背中にある脊柱起立筋は背骨の両サイドにある大きな筋肉です。
筋トレをしてる人なら聞いたことありますかね？下の図のように、複数の筋肉を合わせて「脊柱起立筋」と呼びます。
ベンチプレスの際、背中のアーチを作るときに強く働きます。腰を反りすぎることで、この筋肉に力が入り痛みが出ます。
腰痛になった場合の解決策
腰を反りすぎることで腰痛になるので、腰を反らないようにすればいいです(笑)
シンプルですね！
では腰を反らないようにするためには、どうすればい良いのでしょうか？
腰が反ってしまう原因は二つあります。
①胸椎の動きを改善する
胸椎って何？と思う方が大半だと思いますので、説明していきます。
胸椎は背骨の1部分なので、まずは背骨について理解していきましょう。
背骨は全部で24本あり、上から7本を「頸椎」、その次の12本を「胸椎」、次の5本を「腰椎」と呼びます。
胸椎は首の下からお臍の間に位置しています。
ベンチプレスにおいて背中のアーチを作ることは大事ですが、ただアーチを作るだけでなく「胸椎」で作れることが理想です。
胸椎で作れないと、代わりに腰椎(腰)を反ってアーチを作ることになるからです。
腰椎が過度に反ってしまうと、前述の通り「椎間関節」や「脊柱起立筋」に対する負担が増加。結果として、腰痛につながりやすいです。
腰を反らないようにするためにはまず、「胸椎」を柔らかくする必要があります。
②股関節の前側を柔らかくする
股関節は足の付け根の関節です。股関節は付け根が丸くなっており、骨盤側が受け皿となっているため様々な方向へ動きます。
ベンチプレスにおいては、股関節を後ろに伸ばす動きに硬さがあると腰を痛めやすくなります。
股関節が後ろに伸ばせないと骨盤が前に倒れ、それに付随して、骨盤の上にくっついている腰椎が反ってしまうからです。
そして、股関節を後ろに伸ばせない原因は、股関節の前側の筋肉が硬いからです。
なので、二つ目の対策として「股関節の前側の筋肉」をストレッチしましょう。
③腰を保護するためにパワーベルトを巻く
パワーベルトと呼ばれる、腰を保護するためのベルトを装着するのも一つの手段です。
腹圧が高まりやすくなるので、腰を保護するだけでなく重量や回数も普段より多く行える可能性があります。
トレーニングの質を上げるためにも、巻いておくと良いでしょう。
腰痛の治し方や有効なストレッチ
上記の通り、胸椎と股関節の前側を柔らかくして、腰椎の負担を減らせばオッケーです。負担が減ってくれば、自ずと腰痛も改善していきます。
ここでは、負担を減らすためのストレッチを3種類紹介します。ベンチプレス前のウォーミングアップには必ず行いましょう。
①胸椎のストレッチ
まず胸椎のストレッチです。胸椎のストレッチで一番簡単な方法は、ストレッチポールやフォームローラーを使用した方法です。
ストレッチポールやフォームローラーの上に寝て両膝を曲げ、「胸を反らす→丸める」を繰り返します。
やり方
❶フォームローラー(ストレッチポールでも可)を横向きにおく
❷フォームローラーを肩甲骨の一番下(みぞおちのあたり)にセットして寝る
❸胸椎一本一本を動かすイメージで上から下まで万遍なく行う
※目安は満遍なく10回。極力腰は反らないように。
②腸腰筋のストレッチ
「腸腰筋」は足の付け根にある筋肉です。
股関節を曲げるときに使われますが、硬くなると後ろへ伸びなくなります。ここを伸ばすストレッチはこちら。
やり方
❷バランスが取りにくかったら足幅を広げるか、壁などを触れて支える
❸胸を張り、身体を真っ直ぐにしたまま前に倒す
※極力腰は反らない、トレーニング前は10～20秒・普段のでは30~1分が目安
③大腿直筋のストレッチ
「大腿直筋」は足の付け根から膝までついている筋肉です。
腸腰筋のストレッチの状態から、爪先をつかんで手前に引きつけると伸ばされます。こちらも股関節を曲げるときに使われます。
やり方
❷バランスが取りにくかったら足幅を広げるか、壁などを触れて支える
❸後ろの足を持つ
❹体を真っ直ぐにしたまま前に倒す
※極力腰は反らない、トレーニング前は10～20秒・普段のケアでは30~1分程行う
動画では続けて伸ばしていないですが、実際は続けて数十秒程伸ばした方がいいです。
腰痛があるときのトレーニングはどうすれば良いか？
あまりにも腰痛が強い場合や、足先まで痺れが出ている場合は病院を受診した方良いです。
足先まで痺れが出ていたりすると、腰にある神経がつまっていて症状が出ている可能性があるの危険です。
それ以外の場合、腰に負担がかからないように行えば大丈夫でしょう。
ベンチプレスであれば、足を上げで行ったり、ブリッジを作らないで行うなどです。
まとめ
本記事のまとめです。
・対策は胸椎を反るストレッチ、股関節の前側のストレッチを行うこと
・腰痛があっても腰に負担がかからないようにトレーニングを行うのは良い
・あまりにも腰痛が強い場合は病院を受診しよう
すぐに腰痛が改善する！
ということは少ないですが、この記事に書いてある対策やストレッチを行うことで、徐々に改善していきますよ！
なお、肩が痛いという人は下記の記事も参考にしてみてください。
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