こんにちはキクティーです！今回は
「バーベルスクワットのフォームでよく起こるミスTOP3」
このようなテーマでお話ししていきます。
スクワットはキングオブエクササイズと言われており、下半身全体を一度に鍛えることができるとてもいい運動です。
人によっては自重でやるだけでもかなりいい負荷になります。
特に運動指導者さんであれば、スクワットという動作を運動として処方することはかなりあると思います。
そんな大事なスクワットでよく起こるミスを３つお話しします。
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
「スクワット動作」を簡単に考えてみよう
まずスクワットという動作を簡単に考えると
「股関節・膝関節・足関節この３つが同時に屈曲する」
ことで動作を遂行できます。
なのでシンプルにこの３つのうち、どこかしらに可動域制限があったら、動作が遂行できないんですよ。
もしくはエラー動作が出てしまいます。
そこで今回はわかりにくくならないように、可動域制限が起きた場合にはどのようなエラーが起きるのか。
この部分に絞ってお話していきます。
まず健常な方の場合、膝関節の可動域制限が起こるというケースは少ないです。
例外として膝関節を手術した人とかは、めちゃめちゃ可動域制限が起こります。
自分は元々病院に勤務していて、その時にTKA(人工膝関節置換術)や、ACL-R(前十字靭帯再建術)をされた患者さんのリハビリを担当していました。
そういった方達は、手術した後膝がパンパンに腫れたりとか、TKAであればそもそも１２０°以上曲げてはいけないなどの制限があるため、なかなか膝が曲がらないケースが多々あります。
ですが正常な人の場合、大体股関節or足関節が硬いことが多いので、この２つの関節について話していきます。
バーベルスクワットのフォームでよく起こるミス第３位：踵が浮く
まず踵が浮いてしまうことです。
これは主に足関節の背屈角可動域が難いことで起こります。
足関節の背屈可動域が硬かったら、しゃがんでいった際に膝を前に出せないので、踵を浮かして代償するんですよ。
この影響により、立ち上がる時に踵が浮いたり重心か前に移動したりします。
こういうケースの場合、シンプルに足関節背屈の可動域を出すストレッチをしてあげたり、踵が高い靴(ウェイトリフティングシューズなど)を履いて、スクワットとかしてもらうといいでしょう。
バーベルスクワットのフォームでよく起こるミス第２位：腰が丸まってしまう
これもありがちですね。腰が丸まってしまうケースです。スクワットやってもらう時に
「なるべく腰を曲げないようにやってください。」
みたいな感じで言うことがあると思うのですが、それぐらいスクワットって腰が曲がりやすい動作です。
腰が曲がってしまう原因の１つとして、股関節の屈曲可動域が足りないことが上げられます。
股関節の屈曲可動域が少ない場合、しゃがんでいった際にその分の可動域を腰を丸めて代償するんですよ。
股関節が曲がってくれば、しゃがんでいっても腰が真っ直ぐのまましゃがめます。
ということで股関節の屈曲可動域を獲得してあげることが大事です。
屈曲可動域改善に関しては、梨状筋のストレッチをするのが一番効果が高いと思うので、そちらは過去に書いた記事を参照していただければと思います⬇⬇
※厳密に言うと、腰(腰椎)は少なからず曲がってしまいますが、ややこしくなるので「真っ直ぐ」と表記しています。
バーベルスクワットのフォームでよく起こるミス第１位：お尻が先に上がってしまう
栄えある？？第１位は、お尻が先に上がってしまうというミスです。
こちらは足関節の背屈可動域が硬いと、起こりやすいです。
足関節の背屈が硬いと、しゃがんでいった時に体幹が前傾しやすくなります。
ですのでしゃがんでいくとこういう姿勢になります⬇⬇
この状態から立とうとすると、尻を上げて立つような形になるんですよね。
特に重りを担ぐとこのようなエラーは起きやすいので、トレーニーの方に多いかと思います。
自重でやる分にはある程度制御してできると思います。
このエラーについては、可動域に関して言うと足関節がメインになるのですが、筋力で言えば大腿四頭筋の筋力低下が主な要因となります。
膝が前に出れば出るほど四頭筋が頑張るのですが、四頭筋が弱いと代償して殿部を後ろに引くんですよ。
こうなると四頭が楽になって、今度は背中やお尻の方がメインで使われます。
なのでシンプルに前後のバランスが筋力の悪いというのも一つあります。
スクワットで起こるエラーはもっと原因が複雑に絡み合って起こるのですが、ややこしくなるので今言った説明だけは覚えておいてください。
以前行ったオンラインセミナーでは、スクワットの機能解剖学をがっつり解説しました。
かなりご満足いただけたようで良かったです。
もしかしたら今後も行うかもしれませんので、そしたらどこかで告知しますね。どこでするかはわかりませんが。笑
たぶん公式ラインでは告知すると思うので、登録しておくといいかもです。特典もありますし⬇⬇
補足：足関節背屈ストレッチについて
背屈制限の話が何回か出てきたので、補足しておきます。
背屈ストレッチは片膝立ちで膝とつま先の向き揃えてもらい、体を前に倒していくようなストレッチで十分だと思います⬇⬇
ガチガチに硬い人以外はこれだけでもいいでしょう。
これを１日最低３０秒ぐらいやっていただければ、少しずつ改善していくかと思います。
ということで運動指導の参考にしていただければと思います。
これからも実践で使えるような知識を話していきますので、特に運動指導者さん(理学療法士・トレーナー)は、記事をチェックしていただければと思います！
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それではまた次の記事でお会いしましょう！！
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