なぜベンチプレスで胸に効かないのか【効かすコツは6つある】

ベンチプレスのテクニック

こんにちは!キクティーです!今回は

 

・ベンチプレスで胸に効かないのはなぜか?

・胸に効かすコツはあるのか?

 

この辺りの話をしていきます。

 

 本記事の内容

ベンチプレスで胸に効かない原因は?
ベンチプレスで胸に効かすコツは?
そもそも胸に効かすことは必要か?

 

本記事を書いている僕はこんな感じ。

 

・ベンチプレス歴7年(大会も経験&電子書籍も出版)
・現役の理学療法士
・ツイッターフォロワー10000人

 

長年の経験とカラダについての専門知識を元に解説していきます。

 

僕も昔は効いている感覚がわからなかったです。ですが、本記事の内容をいくつか実践した結果改善することができました!

 

ベンチプレスで胸に効かない原因は?

ますは胸に効かない原因を解説していきます。

 

胸に効かない原因は4つあります。

 

腕や肩で上げている

胸に効いていない=肩や腕を使ってあげているとも言えます。

 

ベンチプレスで使う筋肉は主に大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋です。

 

そのうち三角筋前部と上腕三頭筋を使ってあげていると、相対的に大胸筋を使えていないことになるので、胸の効き具合は減ります。

 

重量をコントロールできていない

重量が重すぎて、上げることにしか意識が向いていないケースです。

 

胸を意識して上げるためには、ある程度コントロールする必要があります。

 

重すぎると、コントロールして胸を意識する余裕がなくなってしまいます。

 

胸を使う感覚がない

そもそも胸の筋肉を使うという感覚がない場合、効かすことも難しいです。

 

「効かすこと=胸を使うこと」

 

と仮定した場合、使う感覚がないと効かせられないですよね(笑)

 

身体の末端(手)に力が入っている

手に力が入ると、バーをコントロールすることが難しくなります。結果的に胸への意識が減ります。

 

手は添える程度にしておき、「肘」を中心に動かす意識を持つと効かせやすいです。

 

また、軌道によってバーの上げやすさが変わってきます。

 

胸に効かせるコツ【6つある】

ここからは胸に効かせるコツを紹介していきます。

 

6つ全部行うのは大変だと思うので、簡単にできるやつからで大丈夫です。

 

それだけでもだいぶ変わりますよ。

 

適度に胸を張る

胸を張って動作を行うことで、胸で負荷を受け止められます。

 

肩や腕で上げてしまう人は大体胸が張れていないですね。

 

胸を張るためには、肩甲骨を寄せて下げて鳩尾(みぞおち)を突き出すようにします。

 

これができると自然と胸が張れます。

 

ただし、寄せすぎるのもNGです。

 

寄せすぎると可動範囲が短くなって、筋肉の伸び縮みする範囲が短くなり、筋トレの効率が落ちるからです。

 

軽い重量で行う

重すぎてコントロールできていない人は、軽くすることで効かせやすくなります。

 

コントロールできる重量を探りながら行いましょう。

 

目安として、いつもメインセットで使っている重量から20%ほど落として行うと良いでしょう。

 

マシンを使う

マシンは軌道が一定になっていますので、とてもコントロールしやすいです。

 

マシンで軽くアップを行い、胸を使う感覚を確かめてからベンチプレスを行うと良いでしょう。

 

また、ベンチプレスのメインセットが終わってからマシンで追い込むのもありです。

 

胸ピクの練習をする

その場で胸をピクピク動かすことを通称「胸ピク」と言います(笑)

 

知らない人はいないですよね?笑

 

先ほども言いましたが「胸に効かす=胸を使う」と仮定した場合、胸ピクができることは大事です。

 

トレーニングの原則の中にも「意識性の原則」というものがあり、鍛えている筋肉を意識することでトレーニング効果が高まるとされています。
※意識することで必ずしも効果が高くなるととは言えませんが。詳しくは後述します。

 

胸ピクを練習しつつ、胸の筋肉でバーベルを上げる意識で行いましょう。

 

理想は「バーベルを上げる」のではなく「胸を使った結果バーベルが上がる」ことです。

 

手の力は抜く

腕に効いてしまう人は、身体の末端である手に力が入っている可能性があります。

 

手は添えるぐらいの意識で良いです。

 

よく「握り潰すように力を入れて挙げろ」という教えがありますが、バーの軌道がぶれやすくなるのでおすすめできません。

 

バーベルは「頭脳線」を基準に持つと良いです。

 

胸に効かせるコツ【6つある】 手の力は抜く

 

頭脳線は「て」の上の線のことですね。多少個人差があるかもしれませんが、おおよその目安になります。

 

持ち方や握り方に加え、フォームの基本的なポイントは下記の書籍に書いてあります。

 

とにかく数をこなす!

効く感覚がわからないうちは、とにかく数をこなしたほうがいいです。

 

根性論かよww

 

と思うかもしれませんが、しっかりとした理論があります。

 

運動を行う際、初心者のうちは鍛える筋と反対側の筋に同時活動が起こります

 

胸を鍛えているならば、背中側の筋肉も一緒に活動してしまうのです。

 

ですが、運動を繰り返し行っていくことで反対側の筋活動が抑えられ、鍛えている筋の活動が増えます

 

つまり鍛えている筋に効かせやすくなるのです!

 

効かせる感覚がわからないうちは、とにかく数をこなしましょう!笑

 

※詳しくは多関節運動学入門という書籍に書いてあります。

 

そもそも胸に効かす感覚はいるのか?

ここまで胸に効かせるためのコツを紹介してきましたが、そもそも効かせることは本当に大事なのでしょうか?

 

結論は、ベンチプレスのような複数の関節が動作に関与する多関節種目では、そこまで大事でないと考えられます。

 

多関節種目では複数の筋肉を使いますが重量が重くなるにしたがって、全ての筋肉を使って力を出す必要があります。

 

重くなると、どこか一部位の筋肉で上げることが困難だからです。

 

なので、効かせることを意識せずとも、重い重量を持つことで勝手に大胸筋の筋活動が高くなります。

 

※詳しくはアスリートボディー様のこちらの記事をご覧ください。これ以外にも超有料級の記事が詰まっています!

挙げる意識 VS 効かせる意識 | AthleteBody.jp
爆発的にバーベルを挙げるトレーニングを続けると大きな力が出て挙上重量が伸ばせる可能性が期待できます。一方で、特定の筋肉を意識するトレーニングを続けると狙った筋肉の筋肥大に効く可能性が期待できます。状況に合わせてうまく使い分けられるとベストですが、意識の持ち方について調べた研究結果と基本的な考え方を紹介します。

 

多関節種目では、効かせることよりも「怪我せず全力を出せるフォームで行うこと」を最優先として行うことが大事でしょう。

 

結果的に大胸筋が使われたり、重量も伸びていくのでプラスになりますよね。

 

効かせることを意識するのは単関節種目を行う時が良いと思われます。

 

「ベンチプレスの怪我」に関しては、こちらのnoteにマニュアル化してまとめてあります。

【ベンチプレス怪我予防マニュアル】~理学療法士兼ベンチプレッサーがベンチプレスの怪我予防について徹底解説~|キクティー@筋トレ療法士|note
こんにちは! 理学療法士兼ベンチプレッサーのキクティーです。 普段はtwitterでトレーニングに役立つ身体の仕組み・怪我予防の方法についてつぶやいています。 こんな感じ⬇︎ これはデッドリフトについてですが、ベンチプレスについて呟くこともあり、たびたび反響をいただいています。 ...

 

まとめ

胸に効かせるコツは?
①胸を張る②軽い重量で行う③マシンを使う④胸ピクの練習をする⑤手の力は抜く⑥とにかく数をこなす

そもそも胸に効かす感覚はいるのか?
➡︎ベンチプレスでは「怪我せず全力を出せるフォームで行うこと」を意識して行うことで、結果的に胸の筋肉が使われるので、効かせる意識はそこまで必要ない。

 

胸に効かすことに固執せず、全力を出せるフォームも追求していくと胸が発達していきますよ!!

 

その他のテクニックについては下記の記事を参考にしてください。

 

では、本日はここまでです!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

キクティー のTwitterはこちら➡︎キクティー@筋トレ療法士

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