こんにちは！キクティーです！今回は
【ベンチプレスにおける間違ったフォーム】
を5パターン解説しています。
①肩甲骨が開いて上がっている
②アーチが作れていない
③前腕の角度が垂直になっていない
④尻を浮かせている
⑤軌道が悪い
本記事を書いている僕はベンチプレス歴約8年で大会も経験。理学療法士として働いていおり、カラダに関する専門知識も有しています。
ベンチプレスが上手くできないのはだいたいフォームが原因です。
間違ったフォームを知り、改善することで怪我せず効率的なベンチプレスができるようになりますよ！！
※同じような内容を音声配信でしています⬇
肩甲骨が開いて上がっている
肩甲骨が開いて上がっていると、肩の怪我の原因に繋がり重量も扱えないです。
「開いて上がっている」とはこういう状態です。
肩甲骨が開いていると、バーを降ろしていった時に肩の前側に引き伸ばされるようなストレスが加わります。
これにより、肩を怪我する原因となるのです。
また、開いていると胸につくまでの距離も伸びるため、扱える重量も落ちるでしょう。
開いて上がるの反対で、寄せて下げたまま動作ができると良いです。
アーチが作れていない
アーチとは背中を反る動きのことです。ベンチプレッサー(ベンチプレスの競技に出ている人)はアーチが高い人が多いですね。
この人めっちゃ高いですよねｗｗ
ここまで柔らかくなるのはかなりの努力と才能がいります、、、笑
肩甲骨の動きと同様、アーチが作れていないと肩の怪我に繋がり、扱える重量も下がります。
理屈は肩甲骨の動きと同様です。
肩の前側にかかるストレスが増えて、胸につくまでの距離も増えるので扱える重量が下がってしまいます。
また、肩甲骨を寄せて下げる動きを行うと、背中側の筋肉に力が入り、アーチが作りやすくなります。
つまり、アーチの高さと肩甲骨の動きはリンクしているのです。
肩甲骨の動き＆アーチの高さは肩の怪我につながるので、最優先で改善しましょう。
肩の怪我に関する詳細は下記の記事が参考になります。
前腕の角度が床に対して垂直になっていない
前腕の角度が床に対して垂直にないと、肘や手首の怪我の原因に繋がり、余計な力のロスも生まれます。
例えば横から見た時に肘が足側にずれると、そのずれを肘の内側が支えることになり、肘の内側に負担がかかります。
頭側にずれる場合は反対で、肘の外側と前側に負担が加わります。
詳しく知りたい方は下記の記事が参考になります。
また、前腕の角度が床に対して垂直だと、すべての筋肉(ベンチプレスで主に使われる大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部)を均等に使いやすいので無駄な力のロスがなくなります。
ワイドグリップにしてバーが胸につくまでの距離を縮めれば、扱える重量は上がりますが、上腕三頭筋の活動が低くなるので筋肉を均等に使えないです。
逆に、ナローグリップだと上腕三頭筋を使いやすくなります。
なので、基本的には横から見たときも頭側から見たときも垂直にしたほうが良いです。
尻を浮かせている
いわゆるケツ上げベンチですね。
よくジムでやっている人を見かけますが、腰を痛めやすいです。
尻を上げると腰の筋肉へ必要以上に力が入るため、痛めやすいのです。
なにか目的があって行うなら良いですが、基本的にはやめておきましょう。
あとケツ上げベンチで重量をあげても、周りからあいつはズルだと言われるのでメリットが少ないですｗｗ
軌道が悪い
ベンチプレスの最適な軌道は斜め上です。
斜め上の方が力学的に上がりやすいからです
詳しくはこちらの記事を参照してください。
よくあるミスが軌道が垂直になっていることです。
垂直な軌道だと肩を怪我しやすかったり、力学的に不利だったりとメリットが少ないです。
例外として、デクラインベンチであれば軌道が垂直でも自然ですし、大胸筋下部にフォーカスして鍛えやすいので良いでしょう。
まとめ
①肩甲骨が開いて上がっている
②アーチができていない
③前腕の角度が垂直になっていない
④尻を浮かせている
⑤軌道が悪い
これらの間違ったフォームを修正していけばベンチプレスは快適にできます。
可能なら自分のフォームを動画で撮って修正できるとよいですね！
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