こんにちは！キクティーです！
ベンチプレスはバーベルの軌道は垂直がいいの？斜め上がいいの？
理想的な軌道に近づけるためのコツは？
この辺りの疑問を解決していきます！
本記事の内容
②理想的な軌道に近づけるためのコツは？
③人によって最適な軌道は変わる
④まとめ
本記事を書いている僕は、ベンチプレス歴7年で大会も経験しています。軌道を意識するようになってからかなり上げやすくなったので、ぜひ見ていって下さい！
ベンチプレスで理想的なバーベルの軌道とは？
結論から言うと、バーベルの軌道は斜め上の方がいいです。
これは力学的に有利だからです。
なぜ有利なのかを理解するためには、まず「モーメントアーム」を理解する必要があります。
モーメントアーム
ベンチプレスにおいて、バーベルが肩関節の真上にある場合、力をほとんど入れなくても支えられると思います。
バーベルの重心が肩関節の真上に乗っているからですね。
これが少し足側にずれるとどうなるでしょう？
ずれた分の重心を戻すために、必要な力が発生しますよね。これがモーメントアームです。
足側にずれた場合、三角筋の前部が力を発揮することで戻そうとします。
このモーメントアームが発生すると余計な筋活動が生じ、非効率なフォームとなるのです。
ではベンチプレスで胸につけてから上げる時も一緒で、バーが胸についた位置ではモーメントアームが発生しています。
このまま垂直に上げていこうとすると、モーメントアームがずっとかかったまま上げることになるので非効率です。
なので、上げる際はできるだけ早い段階でモーメントアームがなくなるように上げた方が効率的なのです。
軌道はこんな感じになります。
Bench Press Bar Path: How to Fix Your Bar Path for a Bigger Bench
上が理想的な軌道ですね。上げてすぐの段階で肩の上に重心がきています。
「けどそもそも下ろすときに垂直に下ろせばモーメントアームなくならね？」
と思うかもしれませんがそれだとバーの稼働範囲が長くなり、肩の怪我にも繋がるのでよくありません。
なぜ肩の怪我につながるかはまた後日記事にして解説します。
理想的な軌道に近づけるためのコツは？
まずは、上げているところを横から撮影して、軌道を確認する方法が一番いいです。
最近ではバーの軌道を計測できるアプリもあるので、使ってみると良いでしょう。
それ以外のテクニックとしては
①レッグドライブを覚える ②脇をしめながら上げるイメージを持つ
の二つが有効です。
レッグドライブ
レッグドライブとは、バーベルを持ちあげる際に下半身の力をバーベルへ伝える技術のことです。
具体的には、ボトムポジション(バーが胸についている位置)からバーを上げる瞬間にかかとで踏ん張り、お尻へ力を入れて上げる方法です。
これができるようになると、ボトムポジションから持ち上げる際にバーベルが頭側へいきやすくなります。
レッグドライブの詳細については、こちらの動画が理解しやすいので見てみて下さい。
脇をしめながらあげるイメージを持つ
ボトムポジションから持ち上げる際に、脇を絞りながら上げるイメージを持つと、バーベルが頭側へ上がりやすくなります。
逆に脇を開いたまま上げるイメージがあると、軌道が垂直になりやすいです。
ただ、しめるイメージを持つと肘の位置がバーに対して脚側に流れやすくなります。
本来はモーメントの関係上、前腕は床と垂直にした方がいいので、やはり横から動画を撮って確認するといいでしょう。
最適な軌道は人によって変わる
ここまでバーベルの軌道は斜め上の方がいいと行ってきましたが、万人にとって最適とは言えないです。
骨格、手幅、目的などによって変化するからです。
例えば腕が短くて、アーチが高く作れる人が行った場合、可動範囲が短いため、垂直な軌道でも行えるでしょう。
※特に女性の選手で多い印象です
また、大胸筋下部の筋肥大を目的とした場合は、垂直な軌道に近い方が筋線維の走行と一致するので効果的と考えられます。
力学的に上げる効率を重視した場合斜め上の方がいいですが、必ずもそれが最適とは言えないです。
自分の目的に合わせて行っていきましょう！
まとめ
➡︎斜め上がよい。モーメントアームが減り、力学的に有利だから。
➡︎レッグドライブを使う、脇をしめながら上げる
➡︎腕の長さ、アーチの高さ、目的などによって変わる
斜め上に上げるようにしてから、かなり上げやすくなりましたので、ぜひ皆さんも意識してみてください。
なお、MAX重量を伸ばすのに効果的なメニューや頻度を知りたい方は、こちらの記事をご参照ください。
ツイッターでも毎日筋トレに役立つ知識を発信をしているので、覗いてみてくだささい➡︎キクティー＠筋トレ療法士
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