こんにちはキクティーです！今回は
スクワットでしゃがめない人がやるべきストレッチ＆エクササイズTOP3
このようなテーマでお話ししていきます。
動画で見たい方はこちらからどうぞ⬇⬇
前提として、今回の話はトレーニング初心者の人とか、トレーニング初心者に指導する人向けの内容になります。
なので中上級者のトレーニーの方にはあまり参考にならないと思います。
というのも中上級者トレーニーに必要なエクササイズ、と初心者向けは結構変わるからです。
目的が違ったりとか、そもそもの体の機能レベルとかも違うからですね。
ということで運動指導者の方は特に聞いていただければと思います。
第３位：足関節背屈ストレッチ
以前書いた「スクワットでよく起こるミストップ３」という記事でも話したのですが、足関節背屈が硬くなると、代償的にお尻が後ろに突き出るような形になります。
あと深くしゃがんだ時に、膝が前に出たり、かかとが浮いたりなどのエラーが起こりやすいです。
ただ背屈が硬いが故にしゃがめないという方は、そこまで多くないと思います。
よくバンドを使って距骨の後方滑りを促すストレッチが流行ってるのですが、個人的にはいらないかなと思ってます。
そこまでして背屈可動域を出す必要性は高くないので。ちょこっとやってもらえればオッケーです。
シンプルなヒラメ筋のストレッチをやればいいでしょう。
片膝立ちになってもらって体を前に倒していくという、シンプルなストレッチです。
これで大丈夫ですので、足首が硬いという人は特にやっていただけるといいかと思います。
第２位：梨状筋ストレッチ
梨状筋は股関節の屈曲制限につながります。
股関節の屈曲が制限されてしまうと、しゃがんで行った際に腰を曲げたり、膝を前に出して代償してしまいます。
だからしっかり股関節は曲げられるような状態にしておいた方がいいです。
梨状筋のストレッチはしっかりやっておきましょう！
特に男性はかなり硬いので、入念にやっていただくように伝えてあげるといいと思います。
ストレッチのやり方に関しては、以前記事を書いていますので、そちらを参照いただければと思います。
第１位：ヒップヒンジの運動
ヒップヒンジはみなさん知ってると思うのですが、股関節を折りたたんで使うような動きのことを言います。
このヒップヒンジをできない人が、運動初心者の方にはめっちゃ多いです。
中・上級者トレーニーの人であれば普通に全然できるのですが、本当の初心者の方はできないんですよね。
これは以前僕が病院に勤めてた頃の話ですが、膝を手術するスペシャリストみたいな先生がいました。
その先生はよくアスリートの膝の手術をやっていたので、手術した後のリハビリを僕が担当していました。
あとシンプルに膝を怪我してしまった人のリハビリもやってましたね。
特にアスリートの子が多くて、中高生でバリバリに現役で部活やってるような子が多かったです。
んでリハビリに一環としてスクワットをやってもらうことがありました。
「スクワットちょっとやってみてください！」
みたいな感じで言うと、膝めっちゃ前に出して股関節を全然使わないスクワットをする人が多かったです。笑
本当に活動レベル高い人でも、膝主体で動かすような運動パターンが定着していたのです。
ただ前十字靭帯を切るなどの膝の怪我に関しては、股関節をうまく使えないと起こりやすいので当然といえば当然かも知れません。
前十字靭帯が切れやすい姿勢というのがあり、膝が前に出てニーインした状態で着地する、このような時に切れやすいです。
すごい靭帯にストレスが加わるんですよ。
じゃあどうしたらいいのかと言うと、着地の時に股関節を使って着地する必要があるわけです。
なので股関節を使う運動の癖をつけていかないと、予防とかにはつながらないんですよね。
だから前十字靭帯を切っていた子達も、切るべくして切ってしまったのかなと思いました。
話が逸れましたが、本当に運動習慣がない中高年の方とかは、なおさら股関節使えないんじゃないかなと思います。
なのでヒップヒンジの練習してほしいです。
やり方はコマネチのように手を股に当ててもらって、それをモモと腹で挟み込むような感じでお尻を突き出しながらしゃがんでいく。
こういう簡単な運動で大丈夫です。
あと「便座に座るときのイメージで」とか、キューイングを入れてあげるとなおさら股関節使いやすくなります。
運動を学習するにはかなり時間がかかる
ここで大事なことは、運動は何千回も繰り返して反復して行なっていかないと、なかなか身に付かないということです。
なのでパーソナルの時だけこの運動をやったとしても、頑張って１００回とかじゃないですか。
だから日常生活の中で自分でやってもらう機会を増やしていかないと、本当の意味で動作は身に付いていかないです。
そこはしっかりパーソナルの時とかにお伝えして、自分でやってもらうように指導していただければと思います！！！
では今回こんな感じで終わります！！
デッドリフトやベンチプレスについても記事を書いてあるので、そちらも見ていただければと思います。
これからも実践で使える内容を話していくので、運動指導者さんはぜひチェックしておいて下さい！
それではまた！！
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