こんにちはキクティーです！今回は
「トレーニングの際に必ず必要となる「腹圧」について」
お話していきます。
腹圧はみなさん聞いたことありますかね？？
トレーニーの方であれば腹圧をかけることで、高重量のスクワット・デッドリフトが安定してできますよ〜。
みたいな話を聞いたことあると思います。
それぐらいトレーニングには大事な要素になります。
ですけどトレーニング指導で実際どう生かしていけばいいのか？？
というところはなかなか話されていないと思うので、今回はトレーニング指導で使えるような腹圧について解説していきます。
僕はよく言ってるのですが、体の機能を獲得していくことであったり、解剖学とか機能解剖学をベースとして施術とかトレーニング指導していくことが大事です。
さらにそれが一番お客さんに対して効果のあるものを提供できると考えています。
ですので今回も、解剖学・機能解剖学的な部分から腹圧についてお話ししていと思います。
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腹圧ってそもそも何？
まず腹圧とは、腹腔内圧のことです。
腹腔とはお腹の部分の臓器が収まっている部分です。
その腹腔の部分の圧力で、内側から外に出ていくるような圧力のことですね。
じゃあなんで腹圧がかかると、トレーニングにおいて良いのかと言うと、腰椎が安定するんですよ。
腹腔の後ろに腰椎があるのですが、腹圧がパンパンにかかっていることで、腰が曲がらないですむのです。
あとは脊柱起立筋などのアウターマッスルの過使用も防げますね。
ということでしっかり腹圧を高めることで、結果的に怪我を予防できたりとか最大限力を発揮できたりします。
ただなかなか高重量のスクワット・デットリフトを、一般の方にやっていただくということはないと思います。
ですが日常生活の中で重いものを持ち上げる動作などをやるときに、腹圧をかけることによってぎっくり腰のリスクとかを減らせます。
５０〜６０代の方とかは、すぐぎっくり腰になりますからね。笑
このようなリスクを減らしていくことができるので、ぜひ腹圧をしっかりかけるような指導はした方がいいと思います。
じゃあ次に腹圧ってどうやってかかっていくのかというところを話します。
腹圧をかけるために大事な４つの筋肉
ポイントとなる筋肉４つありまして、それが「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤低筋群」です。
この４つの筋肉たちが連動して働くことにより、しっかり腹圧はかかっていきます。
四方から圧をかけるような感じですね。
じゃ４つの筋肉をしっかり働かせるにはどうしたらいいのか？？
と言いますと、呼吸がキーポイントになります。
まず息を吸うことにより横隔膜が下がってきます。
下がってくるということは上側から圧がかかってくるということです。
そして上側からの圧を前〜横側の腹横筋、後ろ側の多裂筋、下側の骨盤低筋群が働くことで、蓋が閉まるような形で圧がかかります。
なのでしっかり息を吸っていただき、吸ったらお腹を殴られる時のようなイメージでぐっと固めてもらいます。
そうすると腹圧が基本的には高まりやすいです。
よくパワーリフターの人方が、スクワット、デッドリフトの前に息を吸っていきむような形で力入れますよね。
あの感じでやっていただくと、しっかり腹圧は高まっていきます。
この辺までは大体の人が知ってるかなとは思うのですが、腹圧があまり高まらないケースがあるので、こっからはもう少し深ぼって話します。
腹圧が高まらないケース①
まず腹圧を高めていくためには「アライメント」が非常に大事になります。
具体的に言うと、下側にある骨盤低筋群のラインと横隔膜のラインが平行になってる状態だと、腹圧は高まりやすいと言われています。
真上からの圧に対して、しっかり骨盤低筋群が受け止めることができるので、腹圧が高まりやすいのです。
だから反り腰の人とか猫背の人は、このラインが真っ直ぐにならないので、腹圧がなかなか高まっていかないんですよ。
なのでまずアラインメントを改善してあげることが非常に大事になります。
あと以前の横隔膜の解剖学の記事でも話したのですが、アラインメントが整っていないと横隔膜の働きとかも落ちてしまいます。
結果的に横隔膜以外の肩周囲の筋肉で代償して呼吸をしてしまうので、あんまり良くないんですよ。
つまり良くないことが多いので、しっかりとアラインメントを整えてあげてほしいです。
腹圧が高まらないケース②
腹圧を高めるために、お腹に息を溜めようとすると思いますが、腹圧ってお腹だけじゃなくて背中の方までパンパンにする必要があるんですよ。
ですので、お腹ばっか膨らませてしまうと、腹圧は高まりにくんです。
あと横隔膜の動き的にも特にお腹だけに息ためてしまうと、前側に横隔膜逃げていきやすいのであんまり良くないです。
先程の話と通じますが、正常な呼吸機能獲得できていない感じにもなります。
だからしっかりお腹だけじゃなく、背中側の方にも圧をぐっとかけていくような感じで呼吸をしてもらえるといいです。
そのために下図のような形で、背部を触れてアシストしてあげてください。
触れているところに空気を溜めてもらい、触れてる手を押し返すように指示しましょう。
これで背中側に空気が入りやすくなります。
特に反り腰の人に多いですが、腰が反った状態で呼吸すると、前に空気が逃げてしまいます。
だから背中側に息が溜まらないのです。
だからまずはアラインメントを整えてもらい、呼吸をしてもらうことが大事になります。
あと呼吸は毎日することですし、一日に何万回も継続して行いますよね。
だから呼吸機能が正常に獲得できてくれば、体の不調も結構取れやすいんですよ。
ということで今回の運動をすぐにでも現場で使って、お客さんの体を良くしてあげて下さい。
何度か言っていますが、勉強するのはお客様のためです。専門知識を得たからといって、イキらないようにだけ気をつけてくださいｗｗ
今回紹介していないですが、もっと専門的な腹圧を高めるようなトレーニングとかありますし、呼吸筋を鍛えるようなエクササイズもあります。
たぶんsho fitnessさんなどが動画出してると思うので、見ていただけるとトレーニーの方にとってはいいんじゃないかなと思います。
僕の記事でもトレーニング指導の際に使えるようなエクササイズも紹介していこうかなと思うので、気になる方はチェックしてください！！
あと腰痛の解剖学的対応方法＆科学的対応方法についてまとめた動画を、僕の公式ラインの友達追加特典として用意しています。
気になる方は下記リンクからチェックしてください⬇⬇
それではまた次の記事でお会いしましょう！！
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