こんにちは、キクティーです！
今回はベンチプレスで肘が痛くなる原因、対策、治し方について解説していきます。
本記事を書いている僕はベンチプレス歴8年で大会も経験(県3位)。
理学療法士という医療系国家資格を保有しており、現役でトレーナーの講師活動を行ったり、整形外科の患者さんやスポーツ選手のリハビリ経験もあります。
専門的な知識＋経験から正しい知識をお届けしていきますね！
ベンチプレスで肘を痛める原因とは？
結論からいうと、ベンチプレスで肘を痛める原因は「前腕の角度」と「グリップ幅」が原因です。
一つずつ解説していきます。
①前腕の角度
ベンチプレスにおいて、前腕の角度は横から見ても頭側から見ても垂直が基本です。
しかし、肘が前や後ろにずれると痛める原因になります。
例えば肘が前にいくと、重心のズレを肘の内側が支えることになるので、肘の内側を痛目やすいです。
逆に肘が後ろ側にいくと重心のズレを戻すために、上腕筋や腕橈骨筋が働い上腕の表側を痛める原因となりますね。
②グリップ幅
グリップ幅が広すぎると二頭筋に負担がかかり、狭すぎると三頭筋に負担がかかります。
これも重心位置のズレが関係しています。
例えばグリップ広すぎると、肘が伸ばされる方向へ力が発生します。
それに対抗して肘を曲げる筋肉である上腕二頭筋が頑張るのです。
グリップ幅が狭すぎる場合はこの逆で、上腕三頭筋が頑張ります。
以上のことを踏まえると、横から見ても頭側から見ても前腕を地面に対して垂直に保つことが大事と言えますね。
これで肘(上腕)に余計な負担がかからなくなるので、痛めにくくなります。
肘を痛めないようにするには？
痛めないようにするには前腕の位置を確認してください。
・腕の表(二頭筋)が痛い＝手幅が広すぎないか、肘が頭側に流れていないか確認
・肘の外側が痛い＝肘が頭側に流れていないか確認
・肘の内側が痛い＝肘が脚側に流れていないか確認
上記のポイントを確認していきましょう。
ちなみに肘が腹側に流れる人はWエクササイズがおすすめです。
ベンチへうつ伏せに寝て腕がWの字になるように繰り返し動かします。
僕も腹側に流れるタイプでしたが、このエクササイズ＋フォーム確認でだいぶ良くなりました。
肘痛を直すには？
まず、肘が激しく痛むなら整形外科病院へ行きましょう。腫れたり内出血がある場合もです。
重症である可能性が高いので、しっかり見てもらった方がいいです。
症状がひどくない場合は、温めたり軽く動かしたりして循環を改善しましょう。
痛いからといって動かさないでいると慢性的な痛みにつながるからです。
詳しくは下記ツイートを参照ください。
痛みがずっと続いている人は動かさなすぎかもです
怪我は治っているけど痛いから動かさない
⬇︎
痛みのセンサーが敏感になる
⬇︎
さらに痛み強くなる
⬇︎
もっと動かさなくなるという負のループにハマるとずっと痛いままです
怪我が治っているなら積極的に動かしていきましょう💪💪
— キクティー@筋トレ療法士 (@kikuty_kintore) July 4, 2020
加えて、回復を早めるためにケアをすると良いです。
いくつかケア方法をご紹介します。
マグネシウムオイル
まず、超お手軽にできるのがマグネシウムオイルを体に塗ることです。
マグネシウムは筋肉を弛緩させ、筋肉への血流量を増やしてくれます。
結果的に回復が早くなるでしょう。
また、攣りやすい人にも効果的です。ふくらはぎや腿裏が攣る人は塗ってみると効果を感じられると思います。
コンプレフロス
コンプレフロスは身体にグルグル巻いて、fasciaと呼ばれる組織を柔らかくする道具です。
間接的に筋肉も柔らかくなります。
サンクトバンドという会社が販売している商品です。
詳しい使い方はサンクトジャパンさんの公式ページをご参照ください。
詳しい原理についてはこちらの記事がわかりやすいです。
コラーゲンとビタミンc
コラーゲンは体を作る組織(皮膚・髪の毛・靭帯など)の元となる物質です。
コラーゲン自体がサプリメントとして売られているものもあり、組織の修復に一役買ってくれます。
また、筋肥大や筋肉痛の軽減にも効果があるとされているそうです。
ビタミンｃはコラーゲンを合成し、頑丈にする働きがあります。
コラーゲンは主にグリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンというアミノ酸から構成されています。
これらのアミノ酸が結合して3本の細い糸のようになっており、らせん状に配列されています。
この糸がビタミンCによって編みこまれ、丈夫なコラーゲンが作られるのです。
ビタミンCが不足している人は表層の組織でも修復に時間がかかってしまうとも言われていますので、回復を早めるためには有効でしょう。
まとめ
➡︎前腕の角度orグリップ幅が原因
➡︎前腕角度orグリップ幅を調節する
➡︎激痛がある、腫れている、内出血がある場合は病院へ。それ以外の場合は、軽く動かす、温める、ケアをする。
痛める原因は以外とシンプルですよね？
基本的なフォームを抑えることで、結果的に怪我を予防することができますよ！！
ちなみに基本フォームについてはこちらの書籍に書いてあります。
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