こんにちはキクティーです！今回は
サイドレイズで肩が痛む原因と解決策を理学療法士が解説!!
という話をしていと思います。
トレーニーの方もトレーニングを指導されている方も、サイズレイズをやっていただくことは思います。
ですがサイドレイズって実は肩にとってはあんまりよくない運動なんですよ。
ということで今回はサイドレイズをやった場合の弊害と、サイドレイズを取り入れていくのであればどういうところに気をつけていけばいいのか。
このあたりを解説していきます。
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サイドレイズをやりすぎる事による弊害
まずサイドレイズがどういう運動か、一度考えてみましょう。
簡単に言うと、肩甲骨を固定した状態で肩関節を外転させる運動になります。
上げる時に肩甲骨が一緒に動かないように固定して、すくまずに上げるのが一般的なサイドレイズです。
ですがこのやり方は良くないんですよ。
何が良くないかというと、正常な関節運動が起きていないからです。
正常な場合、肩関節を外転させて行く際は、肩甲骨の上方回旋という動きが起こります。
それによって腕が上がっていくわけです。
これは肩甲胸郭関節の解剖学の記事でも話したのですが、肩甲骨と上腕骨が１：２の割合で動くことにより(肩甲上腕リズム)肩関節の外転という運動が遂行されます。
だからサイドレイズという運動自体、肩甲骨を動かさないので異常な運動なんですよ。
その異常な運動ばっかやるとどうなるかというと、肩甲骨の動きが悪くなってしまいます。
腕を上げる時に上方回旋の動きが起きづらくなり、インピンジメントがおきたり、肩の不調をきたしやすくなってしまいます。
ということでサイドレイズはあんまりよくないのですが、でもサイドレイズはやりたいじゃないですか。笑
例えば女性の方に関しても、三角筋の中部を鍛えてあげることで肩の張り出しが出て、相対的に顔がちっちゃく見えます。
トレーニーは言わずもがなやりたいですよね。笑
肩の不調を起こさずサイドレイズを取り入れる方法
ではサイドレイズやる時にどうしたらいいのか？？
結論から言うと、サイドレイズをやった後に、正常な肩甲骨の運動が引き出す運動を行うといいです。
さっきも言った通り、肩外転時は肩甲骨の上方回旋という動きが必ず起こります。
加えて肩甲骨の後傾という動きも起こりますね。
なのでその二つを引き起こすような運動をやってあげるといいわけです。
じゃあその運動は何かと言うと、ウォールスライドエクササイズ wth リフトオフです。
①まず手を壁につける
②壁を沿うようにして腕を上げる
③できるだけ上まであげる
④上げきった位置から腰を反らないで腕だけ後ろに引く
この手順で行う運動になります。
最初の上まで上げていく動きの時に前鋸筋がバチバチに使われ、その後の後ろに引く動作これで僧帽筋の下部が使われます。
これら二つの筋肉は肩甲骨の上方回旋そして後傾の動きに働きますので、しっかり活性化させてあげる事により正常な関節運動を確立できます。
サイドレイズやった後に今の運動もセットで指導すると、肩の不調も引き起こしにくく、かつ肩の張り出しを作っていくことができます。
ぜひトレーニング指導の際の参考にしていただければと思います。
とにかくまずは体の基礎（解剖学)を学ぶこと。これが良い指導につながっていきます。
まずはしっかり基礎を身に着けていきましょう！！
なお三角筋の解剖学や機能は、下記記事で解説しています⬇⬇
ぜひ読んで下さい！それではまた！
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